Bauch Beine Po Training für Frauen - worauf es wirklich ankommt

Bauch Beine Po Training für Frauen - worauf es wirklich ankommt

Welche Frau träumt nicht von einem straffen und gut definierten Körper. Bauch-Beine-Po heißt die magische Formel, die jeden Frauenkörper in Form bringen soll. Worauf du beim BBP-Training achten solltest und welche Übungen wirklich etwas bringen, erklärt dir Torsten, Personaltrainer Berlin.

 

Frauen trainieren Bauch im Fitnessstudio
Mit BBP-Workout die weiblichen Problemzonen bekämpfen

Gerade Bauch, Beine und Po bezeichnen viele Frauen als ihre Problemzonen. Mit gezielten Übungen und einer bewussten Ernährung wird es auch dir gelingen diese Körperpartien zu straffen. Zum einen ist das Ziel, überschüssige Fettpolster abzubauen und zum anderen gezielt Muskeln aufzubauen. Ein erhöhtes Muskelvolumen lässt die Haut nämlich wesentlich straffer aussehen. Es sind meistens die Frauen, denen es trotz intensivem Ausdauertraining und Aerobic nicht gelingt, den Umfang ihrer Oberschenkel zu reduzieren. Falsches Training und eine ungesunde Ernährung sind dafür häufig die Ursache. Ein gezieltes Training mit intensiven Ganzkörperübungen, um den Muskelaufbau zu fördern, ist wichtig. Ebenso kannst du mit einer gesunden Ernährung deinen Trainingserfolg wesentlich beeinflussen. Streiche ungesunde Kohlenhydrate von deinem Speiseplan und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.

 

 

 

Gezielte Fettverbrennung gibt es nicht

 

 

 

Viele BBP-Workouts versprechen, dass du bereits mit einer Handvoll Übungen pro Woche deine Problemzonen optimieren kannst. Wenn das so einfach wäre, gäbe es wahrscheinlich keine Fitnessstudios mehr. Leider kannst du deinem Körper nicht vorschreiben an welchen Stellen er Fett abbauen soll. In welchen Körperpartien du Fett einlagerst und wo nicht, ist hauptsächlich genetisch bedingt. Möchtest du also an bestimmten Stellen Fett abbauen, dann musst du deinen gesamten Körperfettanteil reduzieren.

 

 

 

Ganzkörperübungen anstatt Isolationsübungen

 

 

 

Anstatt dein Training aus mehreren Isolationsübungen aufzubauen, solltest du besser auf komplexe Ganzkörperübungen mit Eigengewicht und Bänder setzen. Der Vorteil daran ist, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit nur einer Übung beanspruchst. Das kann dir unter umständen viel Zeit in deiner Trainingseinheit einsparen, wenn du viele Körperpartien trainieren möchtest. Mit Ganzkörperübungen trainierst du ganze Bewegungsabläufe und damit das Zusammenspiel mehrerer Muskgelgruppen. Dadurch entwickelt sich deine Muskulatur viel ausgeglichener als mit Isolationsübungen.

 

Isolationsübungen sind dann zu empfehlen, wenn du auf ein ganz bestimmtes Ziel hintrainieren und gezielt Muskelwachstumsreize setzen möchtest. Sie werden nach den Grundübungen ausgeführt.

 

 

 

Cardiogeräte und Stepper sind gute Indoor-Geräte für dein Ausdauertraining, aber sie zaubern dir noch lange keinen perfekt geformten Po-Muskel und definierte Beine. Um Muskeln aufzubauen, kommst du an intensiven Ganzkörperübungen nicht drumherum.

 

 

 

Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren, sollte ebenfalls ein fester Bestandteil deiner Trainingswoche sein. Idealerweise absolvierst du 2-3 Einheit pro Woche, mit einer Dauer von 20-60 Minuten. Du kannst die Disziplinen auch durchwechseln und versuche sie möglichst draußen an der frischen Luft zu machen. Was ist der Vorteil von Ausdauertraining?

 

·         Du verbrennst zusätzliche Kalorien (ca. 200-300/Std. je nach Intensität),

 

·         verbesserst deine Ausdauer,

 

·         und stärkst dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem.

 

 

 

 

 

Übungen für einen definierten Bauch

 

Bis zum Sixpack ist es ein langer Weg, er erfordert viel Disziplin und einen geringen Körperfettanteil. Aber nichts ist unmöglich, es bedarf lediglich der richtigen Motivation und Ehrgeiz.

 

 

 

Die kotzende Katze:

 

Schnell und effektiv zu einem flachen Bauch. Die Zeiten in denen du dich mit 100 Situps quälen musstest, sind hiermit vorbei, sagt Torsten, Personaltrainer Berlin-Pankow. „Die kotzende Katze“ heißt die neue Trainingsübung, die viele andere in den Schatten stellt. Die „Katzen“-Übung ist extrem effektiv und selbst Supermodels schwören darauf.

 

 

 

·         Gehe in den Vierfüßlerstand und halte deinen Rücken gerade.

 

·         Dein Kopf befindet sich ebenfalls in gerader Position, mit dem Blick auf Höhe deiner Hände.

 

·         Atme aus und zieh den Bauchnabel so fest du kannst nach innen. Gehe bis zu deiner erträglichen Schmerzgrenze. Halte die Position für 15 Sekunden, löse die Anspannung und atme zweimal ein und aus. Wiederhole die Übung 10 Mal.

 

·         Achte darauf, dass du vollständig ausatmest und die gesamte Luft raus presst.

 

Übungen für straffe Beine

Es müssen nicht gleich die langen, schlanken Supermodel-Beine sein, aber ihnen etwas mehr Definition und Form zu verpassen, kann dir mit einem abgerundeten Training gelingen.

 

 

 

Kniebeugen:

 

 

 

Frau macht Kniebeugen
Kniebeugen sind eine ideale Ganzkörperübung

Kniebeugen sind der perfekte Allrounder, da sie eine Vielzahl an Muskelgruppen trainieren. Besonders beansprucht werden bei der Übung: der vordere Oberschenkel, Po und der untere Rücken.

 

 

 

·         Stell dich aufrecht hin. Deine Beine sollten etwas mehr als Schulterbreit auseinander stehen und deine Füße zeigen im 30 Grad Winkel nach außen.

 

·         Bring die Hüfte nach hinten und beuge deine Knie bis deine Oberschenkel sich im 90 Grad Winkel zu deinen Unterschenkeln befinden.

 

·         Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, du die Hüfte nach hinten schiebst und du dich nicht zu weit nach vorne lehnst.

 

·         Wiederhole diese Übung 3-5 Mal bis zur Muskelerschöpfung.

 

·         Beim Aufrichten, die Beine nicht ganz durchstrecken. Die durchgestreckte Position ist wie eine Pause für deinen Körper, die wir vermeiden wollen.

 

·         Sobald du 5 Wiederholungen schaffst, erschwere die Übung: Kniebeugen auf einem Bein, Kniebeugen mit Hanteln und Progression mit Bändern.

 

 

 

Übungen für einen festen Po

Der Po-Muskel umhüllt sich gerne mit einer weichen Fettschicht. Wir sitzen zu viel und fordern ihn nicht ausreichend. Der Gluteus maximus ist dem Volumen nach der größte Muskel des Menschen und möchte intensiv beansprucht werden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lunges:

 

Frau macht Ausfallschritte
Intensiviere die Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel

Lunges sind die perfekte Übung, um deinen Po in Form zu bringen.

 

·         Stell dich aufrecht hin und spanne deinen Oberkörper an.

 

·         Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Das Knie ragt dabei nicht über den Fuß hinaus.

 

·         Beuge dein Knie und bringe den vorderen Oberschenkel parallel zum Boden. Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt. Wiederhole die Übung 10 Mal pro Bein.

 

·         Achte darauf, dass du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilst und dein Oberkörper stets aufrecht bleibt. Du kannst die Übung zusätzlich intensivieren, indem du die Position am tiefsten Punkt für einige Sekunden hältst oder kleine federnde Bewegungen machst. Steigere dich weiter zu Lunges mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.

 

 

 

 

 

Fazit:

 

Das Wichtigste bei deinem Fitnesstraining ist, dass du dich wohlfühlen musst. Es muss nicht gleich ein Sixpack oder ein runder Apfel-Po sein. Definiere deinen Körper so, dass er dir gefällt und du dich gut in deiner Haut fühlst. Um beim Bauch Beine Po Training sichtbare Erfolge zu erzielen, solltest du zum einen deinen Körperfettanteil reduzieren, nur so werden die Muskeln auch zum Vorschein kommen. Zum anderen musst du Muskeln durch gezielte Ganzkörperübungen aufbauen. Ergänze dein Fitnessprogramm mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Du möchtest gerne mehr über BBP-Training für Frauen erfahren, dann schick eine Nachricht an Torsten, Fitnesscoach Berlin.