Gewichtsplateau beim Abnehmen überwinden

Gewichtsplateau beim Abnehmen überwinden

Du hast dich in den letzten Monaten konsequent an deinen Ernährungsplan gehalten, warst regelmäßig trainieren, dein Gewicht hat sich jedoch seit Wochen nicht verändert. Jeder Gang zur Waage endet mit der gleichen Frustration. Es sieht ganz so aus, als ob du ein Abnehm-Plateau erreicht hast. Anfängliche Erfolge beim Abnehmen treten in der Regel bereits nach kurzer Zeit ein. Die Ernährungsumstellung und der erhöhte Kalorienverbrauch beim Training lassen schon bald die ersten Kilos purzeln. Nähert sich dein Körper dem geplanten Ziel oder Zwischenetappe, sinkt die Erfolgskurve und kann sogar vorübergehend zum Stillstand kommen.

 

Frau mit Waage in der Hand
Kein Grund zu verzweifeln, wenn deine Gewichtsabnahme vorübergehend zum Stillstand kommt.

Was ist ein Gewichtsplateau?

 

Gewichtsabnahme erfolgt nach einem einfachen Prinzip. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Durch deine Ernährungsumstellung und dein regelmäßiges Workout erzielst du eine negative Kalorienbilanz, du nimmst ab. Doch unser Körper ist darauf programmiert sich an veränderte Lebensbedingungen anzupassen. Deshalb führt dich dein Weg automatisch auf ein Plateau, solange du ein und dieselbe Strategie über längere Zeit hinweg verfolgst. Wichtig ist zu erkennen, dass ein Stillstand beim Abnehmen ganz normal ist und wird dir auf deinem Weg zum Ziel nicht nur einmal begegnen.

 

Viele reagieren an diesem Punkt resigniert, stecken den Kopf in Sand und trösten sich mit Ausreden, warum sie nicht weiter abnehmen können. Andere stürzen sich in ein viel zu exzessives Training und nehmen nicht mehr ausreichend Nährstoffe zu sich, nur um den Zeiger auf der Waage zur Bewegung zu zwingen. Torsten, Fitnesscoach Berlin-Mitte rät:

 

·        Mach dir bewusst, dass dies nur eine Phase ist.

 

·        Versuche deinen Körper als Versuchsperson zu betrachten, um mehr Objektivität in deine Sichtweise zu bringen. Nicht alle Pläne führen unmittelbar zum Erfolg und verlangen Geduld.

 

·        Überarbeite deinen Ernährungs- und Fitnessplan, um deinem Körper eine neue Herausforderung zu liefern.

 

Mögliche Ursachen für den Gewichtsstillstand beim Abnehmen

Neben einer ausgeglichenen oder positiven Energiebilanz kann ein Gewichtsplateau noch mehr Ursachen haben. Hier die 5 häufigsten Ursachen, weshalb sich beim Abnehmen plötzlich nichts mehr tut:

 

1.      Reduzierter Kalorienbedarf bei Gewichtsabnahme
Wer abnimmt verbraucht weniger Kalorien, da der Körper weniger Masse mit Energie versorgen muss. Dieser Punkt wird von vielen gerne vergessen.

 

2.      Kalorienverbrauch beim Training nimmt ab
Gewichtsverlust bedeutet ebenfalls, dass du weniger Masse in Bewegung setzen musst, um eine Übung durchzuführen. Dein Körper muss dafür also nicht mehr so viel Energie investieren wie zuvor.

 

3.      Du schätzt deinen Kalorienverbrauch falsch ein
Viele überschätzen ihren tatsächlichen Kalorienverbrauch. Dieser variiert stark je nachdem, ob du z.B. einen Bürojob hast oder den ganzen Tag aktiv bist und wie intensiv dein Trainingsplan gestaltet ist. Beim Erfassen der täglichen Kalorienzufuhr wird dann gerne mal ein Snack vergessen aufzuschreiben oder Portionen werden falsch eingeschätzt. So kann es leicht dazu kommen, dass du bei deinen Kalkulationen um bis zu 1000 Kalorien daneben liegst. Für eine umfangreiche Beratung zum Thema Kalorienverbrauch kontaktiere Torsten, Personaltrainer Berlin.

 

4.      Einseitiges Training
Du hast sicherlich bereits festgestellt, dass neue Übungen viel Kraftanstrengung abverlangen und je häufiger du die Übung durchführst, umso leichter fällt sie dir. Das bedeutet dein Stoffwechsel hat sich daran gewöhnt und verbraucht nun weniger Energie für die gleiche Übung wie zuvor.

 

5.      Zu viele Ausnahmen
Du hast dich Montag bis Freitag an deine Kalorienvorgaben gehalten und beim Training alles gegeben. Am Wochenende folgt dann der Filmabend mit Popcorn, Snacks und Alkohol. Die eingesparten Kalorien während der Woche sind damit aufgebraucht und dein Kaloriendefizit ist dahin.

 

Frau isst heimlich unter der Decke
Sei ehrlich mit dir selbst. Heimliche Naschereien werden gerne mal vergessen.

Umgang mit Gewichtsplateau

Der Weg zum Erfolg ist keine gerade ansteigende Linie, sondern eher eine Berg- und Tal-Fahrt. Dein Körper ist keine Maschine, die du auf abnehmen programmieren kannst. Vielmehr wird er stark von äußeren Einflüssen wie Ernährung und Bewegung und von inneren Faktoren wie Hormonen und deinem persönlichen Stoffwechsel beeinflusst. Erreichst du ein Plateau, dann siehe es als Erfolg an. Du hast eine weitere Abnehmhürde gemeistert, nun heißt es, dich selbst neu zu motivieren und einen neuen Kurs zu setzen. Dein Körper ist darauf ausgelegt sich stufenweise auf neue Umstände einzustellen. Fahre mit deinem Training wie gewohnt fort, optimiere es, aber verfalle nicht in Panik, indem du dich beim Essen extrem einschränkst. Dein Körper benötigt die Energie und eine Unterversorgung wichtiger Nährstoffe führt nicht zum gewünschten Ziel.

 

Die Dauer eines Gewichtsplateaus kann sehr unterschiedlich sein. Dein Abnehmerfolg kann für einen Monat zum Stillstand kommen oder für drei oder vier. Lass dich auf keinen Fall davon beunruhigen, auch nicht in der Anfangsphase. Wie dein Körper mit der neuen Lebenssituation umgeht, hängt ganz davon ab, wie sehr deine Rezeptoren bei vorherigen Diäten beschädigt wurden. Wer sich die letzten 20 Jahre bereits falsch ernährt hat, darf über Nacht keine Wunder erwarten. Der Körper muss sich erst an die neue Ernährung und die Bewegung gewöhnen.

 

 

 

5 Tipps um das Plateau zu überwinden

 

1.      Ruhe bewahren!
Ein Abnehm-Plateau ist ganz normal. Selbst wenn diese Phase etwas länger andauert, ist es wichtig nicht in Extreme zu verfallen. Betrachte die Situation objektiv und vertraue auf den Prozess.

 

2.      Nicht täglich wiegen!
Es ist ganz normal, dass dein Gewicht kurzfristigen Schwankungen unterliegt. Wiege dich deshalb nur einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen, wie z.B. morgens nach dem Aufstehen.

Erfolge realisieren!
Menschen neigen gerne dazu nur das Negative zu sehen, da es einem bewusster in Erinnerung bleibt. Lass einmal die letzten Wochen und Monate Revue passieren und führe dir vor Augen, wie viel du bereits insgesamt abgenommen hast. Beglückwünsche dich selbst zu deinen bereits erreichten Erfolgen.

Jubelnder Sportler
Feier deine Erfolge!

1.      Check deine Ernährung!
Deine Ernährung sollte deinem Training angepasst sein. Wenn du bereits Gewicht verloren hast, dann passe deine Kalorienzufuhr deinem neuen reduzierten Energieverbrauch an. Achte dabei ebenfalls auf den Nährstoffgehalt deiner Nahrung und greife lieber zu Rohkost als zu leeren Kohlenhydraten wie Weißbrot.

 

2.      Bring Abwechslung in deinen Trainingsplan!
Integriere mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan, wenn dich dieser nicht mehr ausreichend fordert. Mixe intensive Ausdauereinheiten mit Übungen die deine Muskulatur herausfordern.

 

 

 

 

 

 

 

Fazit:

 

Gerät dein Abnehm-Prozess mal ins Stocken, ist das ganz normal. Diese Stufe zeigt dir, dass du eine erfolgreiche Etappe gemeistert hast und nun ist es Zeit für Veränderung. Mach dir bewusst, was du bereits erreicht hast und gerate nicht in Panik, sollte dein Plateau mal etwas länger andauern. Behalte den Fokus auf einer langfristigen und dauerhaften Gewichtsabnahme. Du möchtest gerne mehr zum Thema erfahren oder du brauchst einen neuen Motivationsschub, dann sende Torsten, Fitnesscoach Panketal, eine Nachricht.