Muskelmasse während der Diät erhalten

Muskelmasse während der Diät erhalten

Ein paar Kilos weniger auf der Waage ist das neue Ziel? Kein Problem, eine gesunde Diät wird dich schnell zu deinem Wunschgewicht bringen. Doch beim Gewichtsverlust solltest du besonders darauf achten Fettmasse abzubauen und die hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten. Wie das funktioniert und was du dabei beachten solltest, erfährst du im folgenden Artikel.

Wenn die Kraft nachlässt.

Warum kommt es zum Muskelabbau?

 

Um während deiner Diät erfolgreich abzunehmen, sorgst du durch deine Ernährung für einen Kaloriendefizit. Das heißt, du isst weniger als dein Körper verbraucht, er muss deshalb auf seine Reserven zurückgreifen und du nimmst ab. In erster Linie wird dein Körper anfangen Fettreserven abzubauen und diese zur Energiebereitstellung nutzen.

 

Dein Körper wird in einer Diät jedoch auch damit beginnen „überflüssige“ Strukturen abzubauen, um deinen Energiebedarf an die Energiezufuhr anzugleichen. Dieser Prozess führt dazu, dass du Muskeln abbaust. Es ist deshalb keinesfalls ratsam seine Kalorienzufuhr radikal zu reduzieren.

 

Und natürlich der Grund, der eigentlich auf der Hand liegt, wer seine Muskeln nicht beansprucht und keine neuen Reize setzt, baut Muskeln ab. Warum sollte dein Körper etwas erhalten was er nicht benutzt? Deshalb ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch ein intensives Training entscheidend. Der Muskelabbau wird nicht über Nacht einsetzen, was viele Sportler befürchten, aber bei einer Pause von ein bis zwei Wochen wird dein Körper langsam mit diesem Prozess beginnen. Leider spielt auch das Alter eine entscheidende Rolle. Als Faustformel gilt, dass der Mensch pro Jahrzehnt circa drei Kilo Muskelmasse verliert. Also aller höchste Zeit dem entgegen zu wirken.

 

Die richtige Ernährung ist entscheidend

 

Nicht zu wenig essen, ist eine der Grundregeln beim Muskelerhalt. Führst du deinem Körper zu wenig Nährstoffe zu, läufst du Gefahr, dass er auf Notprogamm umstellt und versucht Energie zu gewinnen, indem er zum Beispiel anfängt Skelettmuskulatur abzubauen. Lass dich also nicht von der Versuchung verführen, dass ein hohes Kaloriendefizit zu schnelleren Abnehmerfolgen führt. Dein Körper bekommt dadurch nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt, was sich ebenfalls negativ auf deine Gesundheit auswirken kann und nicht der Sinn einer Diät ist. Torsten (Ernährungscoach Berlin) rät zu einer Kalorienreduktion von 200-300 Kalorien, um den Muskelerhalt optimal zu unterstützen.

 

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für deinen Körper, welcher für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln benötigt wird und der ebenfalls zur Energiegewinnung herangezogen wird. Nimmst du durch deine Ernährung nicht genug Eiweiß zu dir, holt sich dein Körper das Protein aus den Muskeln. Aus diesem Grund ist es wichtig, während deiner Diät die Proteinzufuhr zu erhöhen, um die ideale Voraussetzung für den Muskelerhalt zu schaffen. Erfahrungen zeigen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr von 2-3g pro kg Körpergewicht dem Muskelabbau entgegen wirken.

 

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate solltest du darauf achten, möglichst Kohlenhydrate mit einen niedrigen glykämischen Index zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte

  • grünes Gemüse

  • Salat

  • Milchprodukte

  • Vollkornprodukte

  • einheimisches Obst (Äpfel, Birnen, Kirschen Pflaumen)

Auch auf Fette solltest du nicht ganz verzichten, da dein Körper diesen Baustein ebenfalls zur Energiegewinnung nutzt.

Eine gesunde Ernährung ist das A und O.

Ein weiterer Tipp vom Personaltrainer Berlin-Pankow ist, an Krafttrainingstagen massiv gute Kohlenhydrate zu essen und 1 bis 2 Tage die Woche Slow Carb Tage einzulegen.

 

Slow Carb basiert im Gegensatz zu Low Carb nicht auf dem Prinzip auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern ausschließlich hochwertige, langsame KH zu sich zu nehmen. Langsame Kohlenhydrate sind unverdauliche Ballaststoffe, die viel Wasser im Magen binden und zu einem besseren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen und sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Auf diese Weise wird dein Körper dazu angeregt Fett aus Fettdepots zu verbrennen.

 

Muskelerhalt durch richtiges Training 

 

Neben der richtigen Ernährung kommt es auch auf das richtige Training an, um den Muskelabbau während deiner Diät möglichst zu vermeiden.

Fordere deine Muskeln heraus mit einem intensiven Ganzkörpertraining.

Der Schlüssel zum Erfolg lautet hier Krafttraining. Durch regelmäßige Bewegung und Beanspruchung deiner Muskeln gibst du deinem Körper das Signal, dass die Muskeln benötigt werden und er wird sie erhalten.

 

Wie sollte nun dein ideales Training aussehen?

 

Für ein gutes und intensives Krafttraining musst du nicht unbedingt einen Vertrag im Fitnessstudio unterschreiben. Ein anstrengendes und effektives Training ist genauso gut allein mit Eigengewicht möglich. Um diese Übungen noch zu intensivieren sind Hilfsmittel wie Bänder, Kurzhanteln oder eine Langhantel sehr nützlich.

 

Versuche in deinem wöchentlichen Training gezieltes Krafttraining 1-2 mal die Woche für ca. 15-20 Minuten zu integrieren. Du schützt dadurch nicht nur deine Muskulatur, sondern erhöhst auch gleichzeitig deinen Grundumsatz. Idealerweise bestehen diese Einheiten aus einem Ganzkörpertraining mit hoher Intensität (z.B. BIG 5, absolviere einen, maximal zwei Sätze mit 6-12 Wiederholungen.)

 

Weniger Ausdauertraining

 

Viele Menschen denken, wenn sie viel Kardiotraining machen, dann verbrauchen sie viele Kalorien, sie bewegen ihre Muskeln und sie nehmen schneller ab. Das stimmt so leider nicht. Willst du bei deiner Diät Muskelmasse erhalten, solltest du unbedingt zu viel Kardiotraining vermeiden. Wer zu viel intensiven Ausdauersport betreibt, kann dadurch die Regeneration nach dem Training behindern, diese Phase ist jedoch wichtig für den Muskelaufbau. Setze besser auf folgendes:

 

  • eine lange Ausdauereinheit pro Woche für 40-60 Minuten im niedrigen Bereich von 50-60 Umdrehungen, oder

  • langsames Joggen bei niedriger Herzfrequenz (je nach Trainingszustand 90-130), sowie

  • High Intensity Training (Kombination aus Ausdauer- und Muskel-Training) zweimal die Woche.

 

Kardiotraining trägt leider kaum zur Förderung des Muskelaufbaus bei. Das Ziel beim Kardiotraining ist die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Durchblutung zu fördern, sowie Abfallstoffe zu transportieren. Die Verbrennung von Kalorien ist dabei eher zweitrangig.

 

Vermeide Stress und sorge für ausreichend Schlaf

 

Zu viel Stress führt dazu, dass dein Körper Cortisol ausschüttet. Er beginnt Abwehrmechanismen einzuleiten, bei denen er Energiereserven wie Glucose und Aminosäuren mobilisiert. Diese Stoffe sind in den Muskeln eingelagert und werden dadurch langsam abgebaut. Es muss nicht immer äußerlicher Stress sein, Stress für den Körper kann ebenfalls zu wenig Nahrung oder nicht ausreichende Regeneration sein.

 

Schlaf ist nicht nur wichtig zur Regeneration, er ist auch wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Zu wenig Schlaf kann also dazu führen, dass dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, was sich wiederum negativ auf deine Muskelmasse auswirkt. Und wer nicht 100 Prozent ausgeschlafen ist, wird wahrscheinlich auch Schwierigkeiten mit der Leistungsfähigkeit beim Krafttraining haben.

 

Du hast Fragen zur richtigen Ernährung oder brauchst Inspiration für deinen Trainingsplan, um den Muskelerhalt aktiv zu unterstützen? Dann kontaktiere Torsten, Fitnesscoach Berlin Bernau.