Leckere Rezepte für Sportler

Leckere Rezepte für Sportler

Dass Sport und gesunde Ernährung zusammen gehören, sollte mittlerweile jedem bewusst sein. Denn wer sich zwei Stunden sportlich verausgabt hat und sich jedes mal danach im Fastfood Restaurant mit Burger und Softdrink belohnt, wird es schwer haben sein Fitnessziel zu erreichen. Um sportliche Höchstleistung zu erbringen braucht dein Körper Energie und die gewinnt er nun mal nicht aus Pommes und Eis, sondern aus einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung.

 

Wenn dein Fokus also darauf liegt, dein Training mit einer gesunden Ernährung zu unterstützen, dann hat Torsten, Ernährungscoach Berlin leckere Rezeptideen für dich parat.

 

 

Gesundes Frühstück

 

Starte den Tag unbedingt mit einem guten Frühstück. Viele nehmen sich morgens nicht ausreichend Zeit für ihr Frühstück, da sie vielleicht besonders zeitig aufstehen müssen, oder keinen Appetit nach dem Aufstehen haben. Auf dem Weg zur Arbeit holt man sich dann eben schnell ein belegtes Brötchen oder ein süßes Teilchen beim Bäcker oder es wird gleich ganz auf die Nahrungsaufnahme verzichtet und stattdessen viel Kaffee bis zur Mittagspause getrunken.

 

Plane zukünftig etwas Zeit für dein Frühstück ein. Dein Körper sowie deine psychische und physische Leistungsfähigkeit wird es dir danken. Ein gesundes Frühstück könnte dann zum Beispiel so aussehen:

 

 

  • Beerenobst ( gefroren)

  • 1 EL Öl (Hanf- und Leinöl)

  • reines Kakaopulver (zum backen oder trinken)

  • Cerealien z.B. Cerealienmix (Quinoa, Buchweizen, Grünkern, Sesam, Chia-Samen, Weizenkeime, Haferkleie, Amaranth. Alles zusammen klein schreddern.)

  • Quark 20% oder für Veganer Lupineneiweiß

  • geschälte Hanfsamen und Leinsamen

  • bei Bedarf noch etwas Wasser

Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück.
Beginne den Tag mit einem gesunden Frühstück.

Personaltrainer Torsten gibt zu seinem Cerealienmix noch hochwertiges Eisweißpulver (Lupinen oder My Protein) dazu. Bei viel Bewegung kannst du zu deinem Frühstück gerne noch Haferflocken und Obst und alles was dir sonst noch einfällt hinzufügen. Zum Abnehmen solltest du jedoch kein Obst oder Haferflocken hinzufügen.

 

Solltest du mal keine Zeit haben, dann bereite bereits am Abend zuvor dein Frühstück to go vor und lässt es sich gar nicht einrichten, dann verzichte komplett und habe deine erste Mahlzeit gegen 11 Uhr.

 

 

Leckere Rezepte leicht gemacht

 

Wenn man sich die einen oder anderen Rezepte anschaut, die unter Titeln laufen wie healthy food oder fitness food, dann bekommt man schnell den Eindruck, dass zunächst unzählige und exotische Zutaten nötig sind und oft der Aufwand zu groß für den Alltag ist. Gibt es denn die gesunden, aber schnellen Rezepte, die auch noch lecker sind überhaupt? Torsten, Ernährungsberater Berlin sagt die gibt es definitiv und verrät hier seine vier Lieblingsrezepte zum nachkochen.

 

Lachs mit Spinat

 

Lachs ist einer der beliebtesten Speisefische der Welt und zudem auch noch extrem gesund. Er ist ein ausgezeichneter Lieferant an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Er stärkt das Herz-Kreislauf-System, wirkt entzündungshemmend und schützt die Knochen.

 

Wenn Popeye seinen Spinat isst, wachsen ruckzuck seine Muskeln. Die Wirkung im Comic ist vielleicht etwas übertrieben dargestellt, dass Spinat aber sehr wohl das Muskelwachstum unterstützt ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen.

 

Gedünsteter Lachs auf Spinatbett

 

Für 4 Personen:

 

1kg Blattspinat

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 EL Butter

Salzwasser

frisch geriebene Muskatnuss

1 unbehandelte Zitrone

4 Stück Lachsfilet (à ca. 150 g)

Pfeffer

4 EL Crème fraîche

100 ml Gemüsebrühe

50 ml trockener Weißwein

Fett

 

Zubereitung:

 

Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Fett in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin ca. 3 Minuten glasig andünsten. Spinat dazugeben und im geschlossenen Topf zusammenfallen lassen. Mit Salz und Muskat abschmecken.

Zitrone heiß waschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Lachs waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat und Lachs in einer gefetteten Auflaufform verteilen. Crème fraîche, Brühe und Weißwein verrühren und in der Form verteilen. Lachs mit Zitronenscheiben belegen.

Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.

 

Kartoffeln mit Leinöl- Quark und Hering

 

Kartoffeln werden häufig als der Dickmacher schlechthin verteufelt. Zu unrecht, denn kaum ein Lebensmittel ist so sättigend wie die Kartoffel. Kartoffeln liefern zwar nur zwei Prozent Eiweiß, dieses ist aber dafür besonders hochwertig. Zudem liefert die Kartoffeln eine beträchtliche Menge an B und C Vitaminen, sowie unzählige Mineralstoffe und Spurenelemente.

 

Leinöl gilt als die pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist extrem gesundheitsförderlich und hilft unter anderem bei Herz-Kreislauf-Problemen und wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus.

 

Leinöl wird auch flüssiges Gold wegen seiner vielen positiven Eigenschaften genannt.
Leinöl wird auch flüssiges Gold wegen seiner vielen positiven Eigenschaften genannt.

Auch der Hering kann mit wichtigen Inhaltsstoffen punkten. Besonders der Nordseehering ist reich an Selen. Dieses Spurenelement in Kombination mit Vitamin E greift günstig in den Fettstoffwechsel ein und gilt als Schutzsubstanz gegen Krebs.

 

Für 4 Personen:

1 kg festkochende Kartoffeln

1 kg Quark

8 Stk. eingelegter Hering

Lauchzwiebeln oder Schnittlauch

Frische oder Tiefkühlkräuter (Petersilie, Kräutermischung)

Leinöl

Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Die Kartoffeln gut abwaschen und in einem Topf mit heißem Salzwasser kochen bis sie gar sind. Den Quark durch das Zugeben von etwas Mineralwasser cremig rühren.

Die klein geschnittenen Lauchzwiebeln und die Kräuter unter den Quark mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Leinöl über den Quark träufeln und mit den Pellkartoffeln und dem Hering servieren.

 

Leinöl-Quark mit Kurkuma

 

Wem einfach nur Quark und Leinöl zu fad wird, kann es gerne mit Kurkuma aufpeppen. In der Alternativmedizin wird Kurkuma schon seit Jahren als Mittel gegen unzählige Volkskrankheiten eingesetzt, da die indische Pflanze eine entzündungshemmende Wirkung hat.

 

Bereite deinen Leinöl-Quark wie gewohnt zu und gib einen Teelöffel Kurkuma hinzu. Kurkuma hat einen leicht würzigen Geschmack und gibt deinem Quark ebenfalls etwas Farbe.

 

 

Gemüse mit Kokosmilch indischer Art 

 

Dieses Rezept ist ein richtiger Energie-Spender. Du kannst gerne weitere Gemüsesorten hinzufügen oder austauschen, je nachdem was dir schmeckt. Die Kokosmilch und das Curry verleihen dem Gericht eine besondere Würze und für alle die es lieber etwas schärfer mögen, die können gerne noch Chili dazugeben.

Leckeres Gemüsecurry ist leicht gemacht.
Leckeres Gemüsecurry ist leicht gemacht.

Für 4 Personen:

 

1

 

Zwiebel

2

 

Knoblauchzehen

200

g

Karotten

200

g

Brokkoli

150

g

Lauch

250

ml

Kokosmilch

250

ml

Gemüsesuppe

1

EL

Ingwer (fein gehackt)

1

TL

Bio-Zitronenschale (gehackt)

2

TL

Currypulver

150

g

Spinat

1

TL

Speisestärke

2

EL

Zitronensaft

8

 

Zitronenscheiben

2

EL

Koriander (frischer, fein gehackt)

 

Zubereitung:

 

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Gemüse putzen. Karotten in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen. Lauch längs halbieren und in breite Streifen schneiden.

Kokosmilch mit Suppe, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Zitronenschale und Currypulver aufkochen, mit Salz würzen und 10 Minuten köcheln.

Karotten untermischen und 8 Minuten köcheln. Brokkoli und Lauch untermischen und 7 Minuten köcheln.

Spinat waschen, tropfnass mit wenig Salz in einen Topf geben, zudecken und bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen (ca. 2 Minuten). Spinat in einem Sieb abtropfen lassen und in Stücke schneiden.

Stärke mit 2 EL kaltem Wasser glatt rühren und unter das Curry mischen. Curry köcheln, bis die Sauce bindet. Spinat unterrühren.

Curry mit Zitronensaft, Salz und Chili abschmecken. Mit Zitronenscheiben und Koriander garniert servieren.

 

 

 

Zu jedem Personaltraining mit Torsten (Ernährungscoach Berlin) gehört auch immer eine ausgiebige Ernährungsberatung dazu. Er unterstützt dich gerne mit leckeren und gesunden Rezeptideen und gibt wertvolle Tipps für die Zubereitung.