Bodybuilding – der Hype um den Muskelaufbau!

Das Licht auf der Bühne geht an und heraus treten braungebrannte Muskelberge. Jeder Muskel wurde bis zur Perfektion geformt und wird nun in heroischen Posen dem Publikum und der Jury präsentiert. Hast du ebenfalls dieses Bild im Kopf, wenn du das Stichwort Bodybuilding hörst? Bodybuilding ist nicht nur ein Kraftsport, sondern ein regelrechter Lebensstil und verlangt den Sportlern viel hartes Training und Verzicht ab. Gemeinsam mit Fitnesscoach Berlin haben wir alles Wissenswerte zum Thema Bodybuilding und seine Vorteile und Nachteile für euch im folgenden Artikel zusammengefasst. 

Alles leere Muskelmasse oder was?
Alles leere Muskelmasse oder was?

Unterschied Krafttraining und Bodybuilding, Tipp Personal Trainer

Beim Krafttraining liegt das Hauptaugenmerk auf der Steigerung der Muskelkraft. Wie zum Beispiel beim Powerlifting kommt es den Sportlern nicht auf den perfekten Körper an, sondern darauf möglichst viele Kilos stemmen zu können, um im Wettkampf zu bestehen. Im Kraftsport werden auch die tieferliegenden Muskelgruppen trainiert.

 

Im Gegensatz dazu geht es im Bodybuilding viel mehr um die körperliche Ästhetik und darum den Körper optimal und gleichmäßig zu modellieren. Es werden überwiegend die großen und sichtbaren Muskelgruppen trainiert.

 

Obwohl beide unterschiedliche Ziele verfolgen, muss das eine das andere nicht ausschließen. Kraftsportler können trotzdem an ihrer Ästhetik arbeiten und manche Bodybuilder wollen eben mehr als nur leere Muskelmassen.

 

Das Krafttraining kennt keine Gnade.
Das Krafttraining kennt keine Gnade.

Tipps für den Einstieg ins Krafttraining vom Fitnesscoach

 

  1. Weniger ist mehr. Das kann einfach nicht oft genug erwähnt werden. Achte auf ausreichend Regenerationszeit und Schlaf nach dem Training. Muskeln wachsen wie bereits schon oft erwähnt nicht während der Belastung sondern während der Erholung.

  2. Ernähre dich ausreichend und abwechslungsreich. Muskeln brauchen Energie zum wachsen und haben deshalb auch einen erhöhten Eiweißbedarf. Muskelaufbau und hungern funktioniert absolut nicht.

  3. Trainiere mehrgelenkige Verbundübungen anstatt reine Isolationsübungen. Auf diese Weise schaffst du es mehr Gewicht zu bewegen und du setzt deinen Muskeln einen höheren Wachstumsreiz. Da du in einer einzigen Übung gleich mehrere Muskeln ansprichst, sparst du dir auch viel Zeit im Fitnesscenter.

  4. Wir alle prahlen ja gerne mal ein bisschen. Aber nur um dem Mitstreiter auf der Nebenbank zu beeindrucken, musst du nicht gleich alle Prinzipien in Hinsicht sauberer Übungsausführung über Bord werden. Lade dir also nicht mehr Gewichte auf als du tatsächlich bewältigen kannst. Du tust dir damit keinen Gefallen.

 

 

Der Einstieg ins Bodybuilding, wie geht das am besten?

Wie in jeder Sportart geht es auch im Bodybuilding erst einmal darum die Grundlagen zu schaffen. Hast du zuvor kaum bis kein Krafttraining betrieben, dann darfst du zu Beginn keine Wunder erwarten. Noch keiner ist auf die Trainingsfläche getreten und hat auf Anhieb 120 Kilogramm gestemmt. Beginne besser mit einem Ganzkörpertraining. Bei dieser Art des Trainings werden Muskelgruppen häufiger, aber nicht so intensiv beansprucht. Auf diese Weise gibst du deinen Bändern, Gelenken und Sehnen ausreichend Zeit sich an die neuen Reize zu gewöhnen und du wirkst so einem eventuellen Verletzungsrisiko entgegen. Denn niemand der gerade Feuer und Flamme mit einer neuen Sportart ist, möchte nach drei Wochen verletzungsbedingt das Handtuch werfen müssen.

 

Um deine Muskeln nicht gleich zu Beginn überzubeanspruchen, rät Ihr Personaltrainer, sind 3 Einheiten Krafttraining pro Woche vollkommen ausreichend. In diesen Einheiten solltest du Übungen der Grundübungen trainieren und darauf achten deren korrekte Ausführung zu erlernen. Halte dich bei der extremen Steigerung von Trainingsgewichten zum Einstieg zurück. Du wirst auch mit deinem normalen Trainingsgewicht bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge sehen können.

 

Die Grundübungen:

  • Schulterdrücken

  • Langhantel / Kurzhantel Curls

  • Langhantelrudern

  • Klimmzüge

  • Kreuzheben

  • Latziehen vorne

  • Bankdrücken

  • Schrägbankdrücken

  • Dips

  • Chrunches

  • Kniebeuge

  • Frontkniebeuge

Nach circa 3 Monaten haben sich deine Muskeln langsam an den neuen Bewegungsreiz gewöhnt. Nun kannst du mit einem gezielten Aufbautraining beginnen.

 

Das Split-Training

 

 

 

Die meisten Bodybuilder trainieren ein Split-Training. Das bedeutet, bei jedem Workout werden unterschiedliche Muskelpartien trainiert. Bei einem 3er-Split wird zum Beispiel an Workout-Tag eins Brust und Bizeps trainiert. Bei der nächsten Einheit Beinmuskulatur und Schulter und am letzten Tag Rücken und Trizeps. Split-Training variiert in der Regel zwischen 2er, 3er und 4er Split.

Die richtige Ernährung für Bodybuilding für gezieltes Krafttraining

Bodybuilding ist eine Kombination aus gezieltem Krafttraining und einer speziellen Ernährung, erklärt Torsten Ernährungscoach Berlin. Man unterschiedet klassischerweise zwischen der Massephase und der anschließenden Definitionsphase.

 

Während der Massephase geht es hauptsächlich darum an Muskelmasse zuzulegen. Während dieser Zeit ist es nicht selten, dass Sportler 4 bis 10 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen die er zum Muskelaufbau benötigt zu versorgen. Gerade die Eiweißzufuhr spielt dabei eine besonders große Rolle. Zu den hochwertigen Eiweißquellen zählen Eier, Fisch und mageres Fleisch. Neben den tierischen Eiweißquellen sind auch Protein-Shakes hoch im Kurs.

 

 

In der Definitionsphase wird strikt Diät gehalten und Ausdauertraining betrieben. Auf diese Weise soll überflüssiges Körperfett abgebaut werden.

Strenge Diäten gehören zur Tagesordnung.
Strenge Diäten gehören zur Tagesordnung.

Vorteil des Bodybuildings

  • Aufgrund des Muskelaufbaus erhöht sich die körperliche Widerstandsfähigkeit, was auch zu einer höheren Belastbarkeit führt.

  • Wird der Muskelaufbau in Kombination mit Ausdauertraining betrieben, dann erhöht sich dadurch die Anzahl der Mitochondrien. Dadurch wird der Grundumsatz erhöht und es wird leichter Körperfett abgebaut.

  • Da es beim Bodybuilding hauptsächlich um ästhetische Aspekte geht, steigt auch bei vielen Sportlern mit zunehmender Muskelmasse das Selbstbewusstsein.

  • Viele Sportler mit vorherigen Rückenbeschwerden sagen, dass sie seitdem sie Krafttraining betreiben schmerzfrei sind.

 

Nachteile des Bodybuildings

  • Das Essverhalten ist gekennzeichnet von Diäten und Massepahsen bis hin zur Entwässerung. Gerade Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung trinken dann bis zu 8 Liter Wasser am Tag und Kohlenhydrate werden vom Speiseplan verbannt. Auf diese Weise werden die Glykosespeicher der Muskeln geleert. Kurz vor dem Wettkampf werden die Glykosespeicher dann wieder durch die Zufuhr von Kohlenhydraten aufgefüllt damit die Muskeln prall aussehen.

  • Hohe Volumenbereiche, was den Körper langfristig schwächt

  • Das Ganze Leben wird nach einem optischen Ziel ausgerichtet

  • Sehr viel Eiweißaufnahme

  • Es wird oft bis zum absoluten Muskelversagen trainiert, was bei mehrmaliger wöchentlicher Ausführung das Nervensystem strapaziert. Wird dann nicht ausreichend pausiert und dem Nervensystem ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, dann steigt das Risiko des Übertrainings.

 

Fazit vom Personal Trainer und Fitnesscoach:

 

Torsten Personaltrainer Berlin Pankow hält das Thema Bodybuilding eher für eine Ideologie, bei der oft nur noch der Körper zählt. Er ist grundsätzlich kein Fan des Bodybuilding aufgrund seiner vielen Extreme. Gerade beim Thema Ernährung und zu hohen Trainingsumfängen lassen sich durchaus gesundheitliche Bedenken äußern.