Crossfit – das härteste Training der Welt, ja / nein?

Sport kann hart sein, dich an deine absolute Leistungsgrenze bringen und dir alles abverlangen. Und dann gibt es da noch Crossfit. Seitdem es die Fitnesswelle in 2012 nach Deutschland geschafft hat, ist sie nicht mehr aufzuhalten. War es zu Beginn eher schwierig eine Box in der Nähe zu finden, gibt es diese mittlerweile wie Sand am Meer. Doch was ist Crossfit überhaupt und für wen ist das Training geeignet? Gemeinsam mit Torsten (Personaltrainer Berlin Prenzlauer Berg) schauen wir einmal hinter die Kulissen und klären dich über alle wissenswerten Fakten auf.

Crossfit bringt dich regelmäßig an deine Leistungsgrenze.
Crossfit bringt dich regelmäßig an deine Leistungsgrenze.

Was versteht man unter Crossfit und für wem ist es geeignet  ?

Crossfit wurde in den 80er Jahren in den USA von Profi-Turner Greg Glassman und seiner Frau Lauren entwickelt. Bei dem Training werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern es wird die einheitliche Stärkung von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination angestrebt.

 

Das Workout findet nicht in einem durchgestylten Fitnessstudio mit modernster Technik statt, viel mehr haben die Boxen den Charme einer Autowerkstatt. Schwere Gewichte, Turnstangen und Seile gehören hier zum Trainingsinventar. Aber schließlich sind die Leute nicht hier um die neuesten Fitnessmode Trends zu diskutieren, es geht darum sich wie im Militär Bootcamp bis ans äußerste zu verausgaben.

 

 

Auf modernes Equipment wird hier verzichtet.
Auf modernes Equipment wird hier verzichtet.

Das Training beginnt mit einer gemeinsamen Aufwärmphase. Danach folgen Fertigkeitstraining, Krafttraining und ein Hochintensitätstraining. Du hast im Zusammenhang mit Crossfit vielleicht schon mal Namen gehört wie „BARBARA“ oder „CINDY“ und dich gewundert was das eigentlich zu bedeuten hat? Jede Crossfit Einheit beinhaltet ein Workout of the Day (WOD). Hinter den Namen der WOD stehen bestimmte Übungen, die in Runden absolviert werden müssen. Es sollen dann entweder so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in der vorgegeben Zeit absolviert werden.

 

Hier ein Beispiel wie das WOD Barbara aussieht:

  • 20 Klimmzüge

  • 30 Liegestütze

  • 40 Sit ups

  • 50 Squats

Die Übungen werden 5 mal wiederholt und zwischen den Runden gibt es eine drei minütige Pause.

 

Wer würde dabei nicht ins schwitzen kommen?

 

In der Regel tragen die Übungsreihen Frauennamen, aber dann gibt es noch die Übungsreihen für die knallharten Athleten. Ja, es gibt auch beim Crossfit noch eine Steigerung – die Hero-Workouts. Diese Workouts wurden nach im Einsatz verstorbenen Soldaten oder Polizisten der USA benannt.

 

Ein Hero WOD könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

Murph:

  • 1 Meile laufen (ca. 1,6km)

  • 100 Klimmzüge

  • 200 Liegestütze

  • 300 Squats

und das alles auf Zeit.

 

Erhöhte Verletzungsgefahr

 

Die Übungen, die sich aus Elementen der Leichtathletik, dem Gewichtheben und dem Turnen zusammensetzen sind oft hoch komplex und nicht jeder ist von Anfang an in der Lage sie richtig auszuüben. Die richtige Anleitung durch einen erfahrenen Trainer ist deshalb unabdingbar. Nicht nur allein um die Übungen richtig anzuleiten, vielmehr auch um die Leistungsfähigkeit und Grenzen des Athleten einzuschätzen. Da es beim Crossfit häufig um Zeit geht und darum möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, neigen gerade Anfänger dazu bei der Bewegungsausführung unsauber zu werden und erhöhen dadurch das Verletzungsrisiko. Neben dem normalen Training kommt die Mobilisierung oft zu kurz. Denn wer mit verhärteter oder verkürzter Muskulatur weiter trainiert, läuft schnell Gefahr sich zu verletzen. Im regulären WOD Kurs wird keine Mobility Einheit angeboten, weshalb du diese unbedingt selbständig nach dem Training oder während deines Rest Days durchführen solltest. Viele Boxen bieten extra Mobility Kurse an, aber du findest auch zahlreiche Übungsanleitungen im Internet.

 

Für Einsteiger empfiehlt sich deshalb einen Anfängerkurs zu besuchen, um die richtige Bewegungsabfolge zu erlernen und nicht gleich zu Beginn überlastet zu werden.

 

 

Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Crossfit birgt eine hohe Suchtgefahr und verleitet schnell zur Überlastung. Weniger ist oft mehr. Sich jeden Tag in die Box zu schleppen wird dich nicht schneller an dein gewünschtes Ziel bringen. Eher das Gegenteil wird der Fall sein, du wirst nicht genug Energie haben um die Übungen auszuführen und du wirst unsauber bei der Ausführung. Gönne dir also ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Höre auf deinen Körper um Verletzungen vorzubeugen.
Höre auf deinen Körper um Verletzungen vorzubeugen.

Sinn oder Unsinn, wo liegt das Risiko im Vergleich zum nutzen?

 

Torsten Fitnesscoach Berlin hat die einzelnen Aspekte des Sporttrends einmal genauer betrachtet und die Vorteile und Nachteile von Crossfit auf den Punkt gebracht.

 

Vorteile:

 

  • Besonders positiv an dem Workout ist die Vielfältigkeit. Aufgrund der Kombination verschiedener Sportarten werden nicht nur einzelne Muskeln beansprucht, sondern der ganze Körper.

  • Auch das Cardiotraining kommt bei dem hoch intensiven Trainingsprogramm nicht zu kurz.

  • Da für das Workout keine besonderen Geräte benötigt werden, und sich verwendeten Gewichte, wenn überhaupt welche benötigt werden, gut transportieren lassen, findet das Training meistens an der frischen Luft statt. Also kein schwitzen in überfüllten Trainingsräumen.

  • Die Übungen sind definitiv zu empfehlen um etwas Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen.

  • Es gibt eine große Anzahl an Workouts of the Day (WODs) weshalb es bei der Trainingsgestaltung nicht langweilig werden sollte.

 

Nachteile:

 

  • Es wird meistens im anaeroben Bereich trainiert. Dies bedeutet, dein Körper verbrennt dabei Kohlenhydrate ohne Sauerstoff mittels Milchsäuregärung zur Energiegewinnung. Fettverbrennung (Speicherfett) findet im anaeroben Energiestoffwechsel wenig statt, da dafür zwingend Sauerstoff benötigt wird.

  • Es werden zu viele Wiederholungen gemacht, was eher der Kraftausdauer zu Gute kommt.

  • Ein weiterer Minuspunkt ist, dass häufig das zentrale Nervensystem stark belastet wird und dadurch Ermüdungserscheinungen auftreten können.

  • Als ein großes Manko beim Crossfit wird häufig die Trainerausbildung genannt. Jeder kann ohne Vorqualifikation den zweitägigen Kurs absolvieren und sich danach als Trainer bezeichnen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Trainer über einen großen Erfahrungsschatz verfügt oder ob er tatsächlich in der Lage ist Athleten richtig anzuleiten um Unfällen und Verletzungen vorzubeugen.

  • Das Training im Team scheint auf den ersten Blick eine gute Idee. Man kann sich gegenseitig motivieren sowie die Qualen und den Erfolg teilen. Doch wer will schon gerne der Schlechteste der Gruppe sein? Crossfit Athleten setzen sich deswegen selbst gerne unter Leistungsdruck und überfordern sich selbst, was wiederum zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.

 

Fazit

 

Crossfit ist ein effektives und intensives Ganzkörpertraining, welches Elemente aus der Leichtathletik, dem Gewichtheben und dem Turnen vereint. Da die Bewegungen oft sehr komplex sind, sollte man bei der Auswahl der Box die man gerne besuchen möchte unbedingt darauf achten, dass dort gut ausgebildete Trainer die Kurse leiten. Der Besuch eines Anfängerkurses sollte ebenfalls unbedingt Pflicht sein, um die Bewegungsabläufe korrekt zu erlernen und die Verletzungsgefahr zu minimieren.

 

 

Mehr Infos zum Thema Crossfit oder zur Gestaltung deines ganz persönlichen Trainingsplans bekommst du von deinem Personaltrainer Berlin Pankow.