Der ideale Trainingsplan zum Abnehmen vom Ernährungscoach

Das nächste Ziel ist gesetzt, du möchtest gerne an deiner Figur und deiner Fitness arbeiten und dafür einige Kilos abnehmen. Doch nun stehst du vor der großen Frage: Wie? Diät-Ratgeber und Abnehmstrategien gibt es wie Sand am Meer. Ist eine Crash-Diät oder doch besser eine komplette Ernährungsumstellung der Schlüssel zum Erfolg und braucht es dafür unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder tut es auch der gute, alte Heimtrainer? Keine Sorge, du brauchst nicht stundenlang das Internet und Ratgeber zu durchforsten, denn Torsten (Personal Trainer Berlin) hat für dich alle wichtigen Infos auf den Punkt gebracht.

Der richtige Mix bringt den besten Erfolg.

Grundlagen für den Trainingsplan zum Abnehmen vom Fitnesscoach

 

Ein Trainingsplan, der auf das Ziel Abnehmen ausgelegt ist, sollte ein guter Mix aus Ausdauer- und Krafttraining sein, wobei die Kraft-Elemente nicht so intensiv ausgelegt sind, wie die beim Muskelaufbau. Dein angestrebtes Training zeichnet sich viel mehr durch hohe Intensität aus. Neben dem Krafttraining, welches aus Übungen mit Eigengewicht oder Hilfsmitteln wie Bänder oder Hanteln besteht, ist ein spezielles Ausdauer- und Intervalltraining unverzichtbar.

 

Trainingspläne aus dem Internet können eventuell Ideengeber für verschiedene Übungen sein, letztendlich ist aber jeder Mensch unterschiedlich und was bei dem einen funktioniert, muss für den anderen nicht das gleiche bewirken. Um einen wirklich effektiven Trainingsplan zu erarbeiten solltest du dich unbedingt von deinem Fitnesscoach beraten lassen. Dieser kann dich genau vermessen und zum Beispiel bestimmten, in welcher Herzfrequenz du am besten trainieren solltest. So erhältst du deinen ganz individuellen Trainingsplan und für den richtigen Motivationsboost können gemeinsame Trainingseinheiten sorgen.

 

Ausdauertraining

 

Auf deinem Trainingsplan sollte unbedingt Ausdauertraining stehen:

  • 1 bis 2 mal die Woche à 40-60 min.

 

 

Dabei kannst du selbst entscheiden, ob du lieber Joggen gehst, Rad fährst oder den Crosstrainer im Fitnessstudio nutzt. Wichtig beim Ausdauertraining ist, auf eine niedrige Intensität zu achten oder idealerweise in dem von deinem Personaltrainer gemessenen Trainingsbereich bleiben.

Zusätzlich zu den normalen Ausdauereinheiten kommt nun 1 mal die Woche ein Intervalltraining hinzu. Das Ziel dabei ist die Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu steigen, damit der Körper vermehrt in der Lage ist Fette zu verbrennen.

 

So geht’s:

 

  • 30 Sekunden volle Belastung und

  • 2 -3 min fast im Leerlauf treten

  • maximal 6 Wiederholungen

     

Torsten (Personaltrainer Berlin Mitte) rät unbedingt darauf zu achten, dass die Herzfrequenz beim Intervalltraining innerhalb von 2 Minuten auf 120 abfällt. Ist dies nicht der Fall, dann solltest du das Training für diesen Tag abbrechen und in der nächsten Woche wieder neu starten.

Zwinge dich auf keinen Fall das Training durchzuziehen, nur weil es für heute auf der to-do-Liste steht. Dein Körper gibt damit ein Warnsignal, dass er mit dem Reiz bereits überfordert ist und diesem solltest du folgen, da ein Fortsetzen des Trainings dir schaden würde. Dein Körper ist extrem Anpassungs- und Steigerungsfähig. Kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken, es wird von Woche zu Woche besser, du wirst sehen.

 

 

 

Auf dem Ergometer lässt sich leicht die Herzfrequenz und die Leistung überwachen.

Ihr Personal Trainer: Welches Kraftraining denn?

Krafttraining

 

Das Krafttraining dient in erster Linie nicht dazu übermäßig Muskeln aufzubauen, doch wer Muskeln hat, erhöht seinen Grundumsatz und du profitierst zusätzlich vom „Nachbrenneffekt“, bei dem nach dem Training noch Fett verbrannt wird.

 

 

Wenn du gerade erst mit dem abnehmen angefangen hast, dann integriere das Krafttraining anfangs 2 mal die Woche und später nur 1 mal die Woche in deinen Wochenplan. Am effektivsten sind Ganzkörperübungen wie Squats oder Lunges, die du ohne jegliche Fitnessgeräte überall ausführen kannst. Gib bei deinem Krafttraining für ca. 20 min alles und führe die Übungen so intensiv aus, wie es dir möglich ist. Wichtig ist hier, dass du nur einen Satz bis zum Muskelversagen machst. Das bedeutet, du machst so viele Wiederholungen,bis du merkst, du kannst zum Beispiel wenn du Squats trainierst, dich aus der Hocke kaum mehr hoch drücken.

 

Tabata

 

Erweitere im nächsten Schritt dein Krafttraining um Tabata. Du hast noch nichts von Tabata gehört? Hier ein kleiner Überblick was hinter der Zauberformel steckt:

 

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und eine Variante des High Intensity Intervall Trainings (HIIT). Bei diesem Intervalltraining wechseln sich kurze Phasen extremer Belastung mit noch kürzeren Pausen ab. Tabata dauert insgesamt nur 4 Minuten. Für 20 Minuten wird dein Körper auf maximale Leistung gebracht, darauf folgen 10 Sekunden Pause. Für gewöhnlich werden 8 Intervalle durchgeführt. Der schnelle Wechsel von Belastung und Erholung regt die Fettverbrennung an, aber nur, wenn du bei den Übungen bis an deine Belastungsgrenze gehst. Dein Körper wird in der Zeit nach dem Training noch massig Energie und damit Kalorien verbrennen. Und das ist genau das was wir wollen, wenn wir abnehmen wollen. Die Übungen kommen ganz ohne Geräte aus, du kannst sie also überall machen wo du gerade Zeit dafür findest.

 

Typische Tabata Übungen sind zum Beispiel:

  • Kniebeugen

  • Liegestütze

  • Crunches

  • Burpees

  • Mountainclimber

  • Jumping Jacks

  • Lunges

  • Superman

 

 

Training an der frischen Luft ist auch gut für das Gemüt.

Sollten dich die Übungen nach einiger Zeit nicht mehr hundertprozentig herausfordern, dann steigere die Intensität, indem du zum Beispiel Bänder, Kettlebells oder Hanteln in die Übungen integrierst.

 

Baue Tabata 5 mal die Wochen in deinen Wochentrainingsplan ein. Wähle jedoch Übungen, die keine große Muskelanstrengung haben, um die Regeneration vom Krafttraining nicht zu unterbrechen. Wenn du dir unsicher bist, welche Übungen für dich am besten geeignet sind, dann lass dich am besten von Torsten, deinem Fitnesscoach Berlin beraten.

 

 

Jetzt fragst du dich bestimmt wie du all diese Einheiten in deiner Woche unterbringen sollst, ohne bereits am zweiten Tag vollkommen erschöpft zu sein. Wenn du nicht jeden Tag Zeit zum trainieren hast, dann kombiniere Kraft- und Ausdauertraining. Wobei du zuerst dein Krafttraining machst und anschließend dein Ausdauertraining. Starte dein Projekt Abnehmen langsam, beginne also in der ersten Woche mit einer Kraft- und Ausdauereinheit und steigere dich dann langsam. Auf diese Weise vermeidest du dich gleich zu Beginn zu überfordern und eventuell frustriert das Handtuch zu werfen.

 

Fazit:

 

 

Beim abnehmen kommt es also auf die richtige Mischung an. Nur Kraft- oder Ausdauertraining wird dich nicht so schnell ans Ziel bringen, wie wenn du beides miteinander verbindest. Um deinen Stoffwechsel zusätzlich zum arbeiten zu bringen sind Intervalltrainings besonders wichtig. Und das beste daran ist, du kannst die Übungen überall machen, ob zu Hause, im Park, wann immer du Zeit dafür findest. Viel Erfolg!