Der Trainingsplan für Fortgeschrittene und Profis

Das wichtigste beim Sport ist sich immer wieder selbst neu zu motivieren. Einige von uns können sich jahrelang an der ein und selben Sache erfreuen und andere brauchen regelmäßig neue Reize, um sich selbst immer wieder herausfordern zu können. Egal ob du bisher mit dem Einsteiger-Trainingsplan trainiert hast oder anderweitig sportlich aktiv warst, es ist Zeit für Veränderung.

 

 

Du hast bereits Muskelmasse aufgebaut, bist sicher in den Übungsabläufen geworden und deine Leistungsfähigkeit hat sich stark verbessert. Jetzt ist es an der Zeit an den Feinschliff zu gehen. Da Muskeln, wenn sie nicht ausreichend gefordert werden dazu neigen sich wieder abzubauen, ist es wichtig ihnen immer wieder neue Reize zu setzen. 

Neue Reize setzen ist wichtig für einen sichtbaren Erfolg.
Neue Reize setzen ist wichtig für einen sichtbaren Erfolg.

Ein kleiner Blick ins Internet zum Thema Fitnessplan für Fortgeschrittene wirft schnell wieder viele Fragen auf. 2er-Split, 3er-Split oder vielleicht doch besser 4er-Split? Und dann scheint auch noch jeder namenhafte Bodybuilder seine ganz eigene Strategie zu haben, die er gerne an den Mann bzw. an die Frau bringen möchte. Kein Grund zu verzweifeln, denn Torsten (Fitnesscoach Berlin) hat alle wichtigen Informationen für euch, was zu einem guten Trainingsplan für Fortgeschrittene und Profis dazugehört. 

Trainingsaufbau vom Trainer für Fortgeschrittene, welche Übungen?

 

Für alle, die bisher ohne Gewichte trainiert haben und ihr Training gerne intensivieren möchten oder bestimmte Muskelgruppen mehr betonen wollen, muss zunächst das geeignete Trainingsgewicht ermittelt werden. Viele greifen gerne zu zu schweren Gewichten und schaffen damit kaum Wiederholung, andere stemmen viel zu leichte Gewichte, welche das Muskelwachstum vollkommen unbeeindruckt lassen.

 

Die richtige Auswahl der Gewichte

 

Du musst dich nicht gleich auf ein Gewicht festlegen. Teste zunächst ein Gewicht von dem du glaubst, es könnte deinem Leistungsniveau entsprechen mit einer Wiederholung. Probiere so einige Gewichte durch, berücksichtige dabei jedoch, dass du mit diesem Gewicht genau 6 Wiederholungen schaffen sollst. Wenn du mehr als 6 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu gering, schaffst du weniger, dann reduziere das Gewicht. Lege zwischen den Tests jeweils 5 Minuten Pause sein. Wenn du genau 6 Wiederholungen schaffst, hast du das ideale Gewicht für dich gefunden.

 

Wende die Vorgehensweise zur Ermittlung deines Trainingsgewichts für jeweils eine Übung der folgenden Übungsgruppen an. Hast du zuvor bereits mit dem Anfänger-Trainingsplan trainiert, dann empfiehlt es sich die Übung nun zu wechseln:

 

  • Drückende Übungen

    • Liegestütz oder

    • Brustdrücken

  • Zug-Übungen

    • Klimmzug oder

    • Lattzug oder

    • Ruderübung

  • Kreuzheben

Vermeide mit zu leichten Gewichten zu trainieren.
Vermeide mit zu leichten Gewichten zu trainieren.

Fitnesscoach: Aufwärmen und Übungsausführung, aber richtig!

Damit du deine Muskeln auf die folgende Belastung vorbereitest ist es wichtig, jedes Training und jede Übung mit einer Aufwärmrunde zu beginnen. Für den Aufwärmsatz wählst du lediglich 60% deines Maximalgewichts und führst einen Satz mit 3,5 WHL durch. Wechsel nach dem Aufwärmsatz zu deinem normalen Trainingsgewicht und trainiere jede Übung mit 2-3 Wiederholungen für 1-3 Sätze.

 

Alternativ vom Personal Trainer: Training mit Maximalkraft. Unter Maximalkraft versteht man, wenn du mit einem maximalen Gewicht eine Wiederholung schaffst. Für dein Training gehst du dann folgendermaßen vor:

  • 2 Sätze, 2-3 WHL bei 95% Maximalkraft und

  • 1 Satz, 5 WHL bei 85% Maximalkraft.

 

Diese Art des Trainings ist optimal dazu geeignet die tatsächliche Muskelkraft zu verbessern, das heißt, du wirst stärker ohne allzu große Zunahme an Muskelvolumen.

 

Nach jedem Satz Kraftübung folgt eine kurze Cardio-Einheit von maximal 5 Minuten. Für diese Einheit kannst du zum Beispiel Tabata machen aber auch Kicks eignen sich dafür ausgezeichnet, genauso wie 10m Sprints oder Seilspringen. Lege dann eine fünfminütige Pause ein und fahre daraufhin mit dem 2. Satz deiner Kraftübungen fort.

 

Da wir natürlich darauf achten unseren Körper gleichmäßig zu trainieren – das Trainieren unterhalb des Bauchnabels wird gerne von einigen Hobby-Bodybuildern vernachlässigt – folgen als nächstes die Rumpfübung. Torsten (Personaltrainer Berlin Mitte) empfiehlt die Auswahl einer Bauchübung sowie Kniebeugen mit 3-5 Sätzen.

 

Alle diese Übungen in einem Tag unterzubringen ist natürlich extrem Zeit- und Kraftaufwendig, weshalb es sich empfiehlt das Training aufzusplitten.

 

Starte dein Wochenworkout zum Beispiel am Montag mit Brustdrücken, Kreuzheben und bei Bedarf kannst du noch eine Zusatzübung zum Schluss hinzufügen für Sonderwünsche wie z.B. Bizeps oder Brust. Daraufhin folgen zwei Tage Regenerationspause und am Donnerstag fährst du fort mit den Rumpfübungen wie zum Beispiel eine Bauchübung und Kniebeugen.

 

Fortschritt

 

Du wirst bereits nach einigen Trainingseinheiten feststellen, dass du immer mehr Wiederholungen mit deinen gewählten Gewichten schaffst bzw. sich auch dein Maximalgewicht erhöht. Damit du deine Muskeln kontinuierlich weiter beanspruchst, erhöhe deine Gewichte sobald du merkst sie werden zu „leicht“ um 10% bis du wieder mehr als die maximale Anzahl an Wiederholungen schaffst. Erhöhe jedes mal weiter um 10%.

 

Wenn du das Gewicht erhöht hast, aber nun merkst du hast Schwierigkeiten deine Wiederholungen zu schaffen, dann gehe bitte nicht zurück zu einem niedrigeren Gewicht, sondern breche die Übung ab. Hast du bei deiner nächsten Trainingseinheit dasselbe Problem, dann ist die Pause zwischen den Einheiten zu kurz und du solltest diese verlängern.

 

Ausdauertraining 

 

Auch das klassische Ausdauertraining sollte auf deinem Wochenplan nicht fehlen. Egal ob Joggen, Radfahren oder der Crosstrainer im Fitnessstudio, du kannst wählen was dir Freude bereitet oder du wechselst einfach durch. Für was auch immer du dich entscheidest, deine Ausdauereinheit sollte mindestens 25 Minuten lang sein, besser sind jedoch 40 bis 60 Minuten.

Radfahren lässt sich auch super mit Freunden machen.
Radfahren lässt sich auch super mit Freunden machen.

Alternative wichtige Trainingsformen vom Personaltrainer Berlin

Tabata

Um deine Trainingseinheit optimal abzurunden kommen nun noch 5 Einheiten Tabata hinzu. Tabata ist ein hoch intensives Intervalltraining und eine Variante des High Intensity Intervall Trainings (HIIT). Bei diesem Intervalltraining wechseln sich kurze Phasen extremer Belastung mit noch kürzeren Pausen ab. Tabata dauert insgesamt nur 4 Minuten. Für 20 Minuten wird dein Körper auf maximale Leistung gebracht, darauf folgen 10 Sekunden Pause. Für gewöhnlich werden 8 Intervalle durchgeführt. Der schnelle Wechsel von Belastung und Erholung regt die Fettverbrennung an, aber nur, wenn du bei den Übungen bis an deine Belastungsgrenze gehst.

 

HIT

2 Übungen High Intensity Training (HIT) je 15 Minuten pro Woche. Das Ziel von HIT Übungen ist für ein kurzes Zeitintervall von 30-60 Sekunden an deine maximale Belastungsgrenze zu gehen, danach folgt eine Erholungsphase, in der du in einem moderaten Tempo fortfährst für die 2-3 fache Zeit der Belastungsphase.

 

 

 

Torsten Personalcoach Berlin hilft auch dir dabei deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen und unterstützt dich mit seinem kompetenten Wissen bei der Erreichung deiner Ziele. Vereinbare noch heute ein unverbindliches Erstgespräch.