Die richtige Ernährung: von vor bis nach dem Training

Das Angebot an Riegeln, Shakes und co. ist groß in den Regalen der Fitnessstudios. Nahezu jede Sportnahrungsmarke scheint etwas für den ambitionierten Athleten und Hobby-Sportler bereit zu stellen. Ein Energie spendender Riegel verspricht mehr Kraft und Leistungsfähigkeit und der Protein-Shake nach dem Training soll das Muskelwachstum unterstützen. Doch was braucht der Körper wirklich vor, während und nach dem Training? Die Antworten darauf findest du in diesem Artikel.

Was kann ich wann essen?
Was kann ich wann essen?

Was soll ich vor dem Sport eigentlich am besten essen?

Wie so oft, wenn es um das Thema Sport geht, wirst du im Internet unzählige verschiedene Artikel zur vermeintlich richtigen Ernährung für Sportler finden. Und wahrscheinlich wird bereits die Meinung unter deinen Freunden und Bekannten weit auseinander gehen. Gerade wenn es um Ernährung vor dem Workout geht, hält Torsten Ernährungsberater Berlin die gängigen Meinungen dazu für übertrieben und für eine Masche der Hersteller ihre Produkte zu vertreiben. 

Das Timing ist wichtig, rät der Ernährungscoach

Gerade vor dem Training ist es wichtig, dass du mindestens 2 Stunden zuvor nichts isst und deine letzte Mahlzeit möglichst leicht verdaulich sein sollte. Denn dein Körper soll alle Ressourcen für das Training nutzen können und das kann er nicht, wenn er immer noch mit der Verdauung des Schnitzels vom Mittagessen beschäftigt ist. Aus diesem Grund solltest du auch auf den kleinen Snack in Form von Riegeln etc. direkt vor dem Workout verzichten.

 

Ideal ist eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit oder ballaststoffarmes Obst wie Pfirsiche und Bananen. Das überladen mit Kohlenhydraten ist vor dem Training nicht notwendig, da deine Muskeln ihre Energie aus dem Muskelglykogen und der Leber beziehen. Diese wiederum werden aus dem Dünndarm versorgt, das passiert bereits mindestens 12 Stunden vor dem Training. Diese Mahlzeit ist somit wesentlich entscheidender, als was du unmittelbar vor dem Workout isst.

Ausreichend trinken ist sehr wichtig als Sportler

Als Sportler solltest du unbedingt darauf achten ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Gerade durch den Schweißverlust braucht dein Körper vermehrt Flüssigkeit. Trinke über den Tag verteilt und fange nicht erst kurz vor dem Training an.

Trink ausreichend Wasser.
Trink ausreichend Wasser.

BCAA - was ist das, machen diese denn Sinn?

BCAA sind die drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber umgesetzt werden und somit direkt dem Muskelgewebe zur Verfügung stehen. Warum ist die Einnahme von BCAA's bei ambitionierten Athleten sinnvoll?

  • 10g BCAA vor und während des Trainings schützt die Muskeln während des Workouts.
  • Die Proteinsynthese wird angeregt. Insbesondere die Aminosäure Lecin ist für das Auslösen der Herstellung des Muskelproteins verantwortlich.

BCAA kann in Form von natürlichen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier etc. Aber sie sind auch in Tabletten- oder Pulverform erhältlich.

 

Supplemente sind keine Wundermittel. Sie sind immer nur eine Ergänzung und ersetzen in keinem Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung oder das Fitnesstraining. 

Was soll ich am besten nach dem Workout essen?

Um nach dem Training den Muskelaufbau zu unterstützen, macht es durchaus Sinn sich zu überlegen welche Lebensmittel hilfreich sind und welche nicht.

 

Kraftsportler

Nach dem Workout beginnt die Regenerationsphase. Die Beste Zeit um deine Energiereserven wieder aufzufüllen und dich mit ausreichend Protein zu versorgen. Torsten Fitnesstrainer Berlin Bernau empfiehlt schnell verfügbare Eiweiße zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau anzuregen und entstandene Verletzungen am Muskel zu reparieren. Dazu eignet sich am besten Whey Protein (Molkeprotein) gemischt mit Wasser, da es auf diese Art am schnellsten vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem eignet sich die Aufnahme von Dextrose und Maltodextrin.

 

Jetzt kommt die gute Nachricht: nach dem Workout ist der ideale Zeitpunkt zu sündigen. Falls du also schon seit ein paar Tagen Lust auf Cola, Limonade oder auf Weißbrot mit Marmelade verspürst, dann lass es dir schmecken. Aber bitte wie immer, alles in Maßen!

Zeit zu sündigen.
Zeit zu sündigen.

Ausdauersportler

Die Frage nach dem Training ist nicht, ob du essen solltest oder nicht, sondern was. Nach einem harten Ausdauer-Training gilt es, die geleerten Glukose-Speicher wieder aufzufüllen und das geht am besten mit Kohlenhydraten. Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub verweigert, läuft Gefahr die Gluconeogenese zu aktivieren. Bei diesem Vorgang versucht der Körper aus der Not heraus Glukose selbst herzustellen, da er sie nicht in Form von Kohlenhydraten geliefert bekommt. Im schlechtesten Fall versucht der Körper dann diese aus den Muskeln zu gewinnen. Damit wäre der Muskelaufbau dahin, da nun ganz im Gegenteil die Muskeln abgebaut werden.

 

Ausdauersportler verbrauchen wesentlich mehr Carbs weshalb für sie die Auffüllung der Glukose-Speicher besonders wichtig ist. Kraftsportler hingegen kommen eher selten ans Limit ihrer Glukose-Speicher.

 

Wie immer macht es oft die Kombination aus beidem. Deshalb sollte deine Mahlzeit nach dem Sport egal, ob du Fortgeschrittener und Anfänger bist so aussehen:

Mengen: ca. 0,5 Eiweiß pro kg Körpergesicht und 0,5g-1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

 

Rezeptideen für Mahlzeiten nach dem Sport:

  • Omelette oder Rührei mit Gemüse
  • Reis mit Geflügel und Gemüse
  • Lachsfilet mit Reis
  • Pellkartoffeln mit Quark

Supplemente, wem bringen Sie was und wem nicht?

Wer besonders hart trainiert und auf Muskelaufbau fokussiert, für den kann die Einnahme von Supplementen eine sinnvolle Ergänzung sein. Das Angebot an Supplementen ist riesig und es ist schwer zu entscheiden, welche wirklich einen positiven Effekt auf dein Training und Muskelaufbau haben. Diese Supplemente können dein Training positiv unterstützen:

  • Kre Alkalyn (besser als Mono-Kreatin) bei 1-3WHL. Kre-Alkalyn fördert den Muskelaufbau indem es den Gehalt an Kreatin im Körper erhöht.
  • Beta Alanin bei 3 -10 WHL. Durch die Einnahme von Beta Alanin steigt der Carnosin Spiegel in der Muskulatur. Dieser sorgt bei Belastungen mit hoher Intensität für eine größere Belastungsfähigkeit der Muskeln.
  • Citrullin Malat zur besseren Erholung.

Fazit

Wer sich grundsätzlich ausgewogen ernährt und auf eine breite Eiweißversorgung und eine gute Nährstoffversorgung achtet, hat schon einen wichtigen Schritt in Richtung optimale Trainingsunterstützung getan. Nur wenn dein Körper mit allen wichtigen Baustoffen vor und nach dem Workout versorgt wird, kann Muskelwachstum einsetzen oder sich Erfolg beim Abnehmen verzeichnen. Das komplette Streichen von Mahlzeiten oder der Verzicht von zum Beispiel Kohlenhydraten wird sich hingegen negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken und es wird dir schwer fallen deine gesetzten Ziele zu erreichen.

 

Du möchtest gerne mehr zum Thema Ernährung für Sportler erfahren? Dann kontaktiere Torsten Ernährungscoach Berlin und vereinbaren einen kostenlosen Ersttermin. Dein Personaltrainer Berlin Mitte freut sich auf dich.