Feiertage überstehen ohne Gewichtszunahme. So geht's!

Weihnachtsessen
Ein Festtagsessen muss nicht immer kalorienreich sein.

Alle Jahre wieder stellt uns die Weihnachtszeit vor die selbe Probe und testet unsere Disziplin. Das Fitnesstraining und der Verzicht auf die ungesunden Versuchungen zeigt gerade sichtbare Erfolge und die ersten Kilos sind mit viel Schweiß dahingeschmolzen. Da steht auch schon die Weihnachtszeit vor der Tür, mit all seinen Köstlichkeiten. Blickst auch du bereits mit Schrecken den Weihnachtsfeiertagen, den Klößen und dem Entenbraten entgegen? Das Ringen mit dem schlechten Gewissen beginnt, schließlich gibt es den Entenbraten nur einmal im Jahr. Damit du dir dein Festtagsessen mit gutem Gewissen schmecken lassen kannst, hat Torsten - Fitnesscoach Berlin, folgende Tipps für dich: 

Frühstück weglassen

Eine einfache und simple Methode um für einige Tage Kalorien einzusparen, ist das Frühstück wegzulassen. Viele starten den Tag bereits mit einem ausgiebigen und kalorienreichen Frühstück. Gerade an den Feiertage wollen wir uns ganz besonders verwöhnen mit Butter-Croissants, Salami, Käse, Milchkaffee und Müsli. Da geht es ganz schnell, dass man mit der ersten Mahlzeit des Tages bereits 700 Kalorien zu sich genommen hat. Der Kalorienverbrauch eines normal aktiven Menschen beträgt in der Regel 1500 bis 2000 kcal pro Tag. Wenn du bereits weißt, dass du mittags zum Essen eingeladen bist, dann verzichte auf ein reichhaltiges Frühstück und spare die Kalorien für später. 

Fokus auf Eiweiß und Gemüse

Wenn du selbst dafür verantwortlich bist das Festtagsessen zu planen, umso besser, so kannst du selbst bestimmen welche Beilagen auf den Tisch kommen. Aber selbst wenn du zu Gast bist, wähle deine Portion wie gewohnt mit dem Fokus auf eine ausgewogene Ernährung. Es gibt keinen Grund seine Ernährungsprinzipien für diesen jährlichen Anlass über Bord zu werfen. Was ist eine gute und nährstoffhaltige Zusammenstellung? Beim Braten sollte dein Fokus auf Eiweiß liegen, wie z.B. Gänsekeule. Suche dir ein leckeres Stück ohne Haut aus, denn in ihr steckt das meiste Fett. Dazu passt ideal, leckeres Winter-Gemüse als Sättigungsbeilage. Halte die Auswahl an Beilagen so gering wie möglich, denn wer viel zur Auswahl hat, ist eher dazu geneigt seinen Teller zu überfüllen. Versuche möglichst auf kohlenhydratreiches wie Kartoffeln zu verzichten und iss dich lieber am Gemüse satt. Dadurch sparst du auch beim Weihnachtsessen unnötige Kalorien ein. 

Genieße in Maßen!

Es gibt also keinen Grund sich unnötig in Panik zu versetzen, denn man nimmt in der Regel nicht zwischen den Feiertagen zu, sondern in der verbleibenden Zeit zwischen Januar und November. Wer während des Jahres sein Gewicht reduziert hat oder trainiert um es konsequent zu halten, der wird auch über die Weihnachtszeit hinweg nicht übermäßig zunehmen. Nichtsdestotrotz, wer nicht mit neuen Abnehmvorsätzen ins Neue Jahr starten will, sollte die Weihnachtsnascherei kontrolliert angehen und sich nicht Hals über Kopf auf den Süßigkeitenteller stürzen. Beim Dessert oder dem Nachmittagskaffee ist probieren erlaubt. Es muss nicht von jedem Kuchen ein ganzes Stück sein. Koste kleine Portionen, so kannst du alles durchprobieren ohne dich zu voll zu essen und das Kalorienkonto übermäßig zu belasten. Und wenn du heute bereits drei Plätzchensorten probiert hast, dann hebe dir die anderen drei für morgen auf.

Gesund und ungesunde Lebensmittel
Mach dich schlau welche Lebensmittel gut für deine Ernährung sind und auf welche du besser verzichten solltest.
  • Weihnachtsgebäck wie Plätzchen, Lebkuchen und Schokolade. Schnell sammeln sich die Naschereien zu Hause an, ohne sie selbst gekauft zu haben. Bewahre deinen Favoriten im Schrank auf und gönne die ab und zu ein Stück. Mache mit den übrigen Süßigkeiten Freunden, Familie, Nachbarn oder Kollegen eine Freude.
  • Alkohol. Glühwein, Eierpunsch und Co. haben einen beträchtlich hohen Zucker und Kaloriengehalt.
  • Klöße, Brot, Kartoffeln, Nudel etc. Ersetze kohlenhydratreiche Beilagen durch proteinhaltiges Fleisch, Salate und Gemüse.
  • Fette Soßen, Butter, Sahne, Geflügelhaut. 

Die Reihenfolge macht's!

Hungrig am reich gedeckten Tische sitzend, wird es dir schwer fallen Mäßigung zu üben. Die Versuchung in den “mir ist alles egal”-Modus zu schalten ist dann besonders groß und die Wahrscheinlichkeit für späte Reue hoch. Unterteile dein Menü in 3 Phasen:

  • Beginne mit ballaststoffreichen Beilagen wie Gemüse und Salate. Denn bis das Sättigungsgefühl eintritt, dauert es in der Regel ca. 20 Minuten.   
  • Als nächstes ergänze auf deinem Teller die Protein-Quellen wie Fleisch oder Fisch
  • Zum Schluss folgt alles andere. Jedoch läufst du jetzt nicht mehr Gefahr dir den Bauch mit den kalorienreichen Sachen vollzuschlagen.

Bleib aktiv!

Frau läuft im Wald
Beim Laufen verbrennst du nicht nur Kalorien, es macht auch noch riesen Spaß.

Auf was solltest du an den Feiertagen verzichten?

Achte neben der Auswahl des Essens auch auf ausreichend Bewegung. Die Versuchung ist groß an den freien Tag mit der Keksdose in der Hand auf der Couch zu faulenzen. Stattdessen nutze die Zeit für Aktivitäten wie:

  • Schlittschuhlaufen, Langlaufen oder Skifahren 
  • Winterspaziergänge oder Wanderungen
  • Verbringe einen Tag im Freizeitbad oder Thermalbad und verwöhne dich mit einem entspannenden Saunagang nachdem du einige Runde im Sportbecken gezogen hast.

Integriere neben den normalen Alltagsaktivitäten auch einige Trainingseinheiten in deinen Wochenablauf. Setze dabei auf Ausdauertraining oder Krafttraining mit einem hohen Volumen, um Kalorien zu verbrennen. Plane deine Trainingseinheiten am besten bereits im Voraus, damit sie sich ideal in deinen Terminkalender einfügen. Denn wer sich nur vage vornimmt eine Runde laufen zu gehen, wird jede Ausrede nutzen um es nicht zu tun. Trage es fest in deinen Kalender ein oder mache eine verbindliche Verabredung mit deinem Lauf- oder Trainingspartner.

Wenn du bereits weißt, dass es dir eher schwer fallen wird dich selbst zu motovieren, dann buche einen Termin für die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr bei deinem Personaltrainer Berlin-Pankow.

Zusammenfassung zum Thema: Trotz Feiertage schlank bleiben

Um unangenehme Überraschungen auf der Waage zu vermeiden, solltest du dich rechtzeitig auf die Feiertage vorbereiten. Plane ein Eiweiß- und Gemüsereiches Menü. Iss mit Bedacht! Du musst dir nichts verbieten, aber versuche alles in Maßen zu genießen. Plane ebenfalls ausreichend Bewegung und Trainingseinheiten ein. Stelle dich nicht unmittelbar nach den Feiertagen auf die Waage. Warte bis zu drei Tage, so lange kann nämlich Nahrung im Verdauungssystem verbleiben. Viel Nahrung in Magen und Darm, und Wassereinlagerungen durch salzhaltiges Essen können leicht bis zu 4 Kilo ausmachen. Dies bedeutet nicht automatisch eine Gewichtszunahme im Sinne von Fettzunahme. Dauerhafte Gewichtsabnahme oder -zunahme passiert nicht über Nacht. Wer das ganze Jahr auf seine Ernährung und auf ausreichend Bewegung achtet, braucht sich in der gemütlichen Zeit des Jahres keine Sorgen machen. Erhole dich von den Anstrengungen der vergangenen Monate und genieße die Zeit mit deiner Familie und Freunden. Dein Fitnesscoach Berlin-Pankow wünscht dir frohe und erholsame Feiertage.