Körperfettanteil, wie bestimme ich diesen eigentlich?

Sechs Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils

Um den Erfolg beim Abnehmen messen zu können, braucht es einen zuverlässigen Referenzwert. Nun könnte man der Einfachheit halber sagen, wenn dir deine Hosen zu weit werden, dann hast du abgenommen. Das ist natürlich nicht besonders präzise, auch wenn es ein tolles Gefühl ist. Die Gewichtsmessung mittels einer digitalen Waage scheint da schon die bessere Methode zu sein. Doch woher wissen wir dann, ob wir tatsächlich Fettmasse abgebaut haben? Je nach Ernährung und Training kann es sich beim Gewichtsverlust auch um Wasserverlust oder sogar Muskelabbau handeln. Um deinen Abnehmerfolg also genau bestimmen und verfolgen zu können braucht es genaue Messmethoden erklärt Torsten Personal Trainer Berlin.

Messen statt raten.
Messen statt raten.

Diese sechs Methoden werden erfolgreich zur Bestimmung des Körperfettanteils herangezogen:

 

 

Bioelektrische Impedanz Analyse - BIA, ein Weg zur Bestimmung

Die Bestimmungen des Körperfettanteils bei der BIA Analyse wird anhand einer Körperfettwaage vorgenommen. Ein nicht spürbarer Stromimpuls wird dabei durch deinen Körper geschickt und misst den Widerstand. Da Muskeln einen höheren Wasseranteil haben, leiten sie Strom besser als Fett. Fettmasse hat also einen höheren Widerstand. Professionelle Waagen die meist in Fitnessstudios und von Personaltrainern verwendet werden, haben ebenfalls Handsensoren die wie Hanteln während der Messung in der Hand gehalten werden. Dadurch wird sichergestellt, dass der Stromimpuls gleichmäßig durch den ganzen Körper geschickt wird. Mit dieser Methode lässt sich dann präzise bestimmten wie hoch der Anteil an Wasser, Körperfett und Muskelmasse ist.

 

Vorteile:

  • schnell durchzuführen
  • Präzise Bestimmung von Fettanteil, Wasser und Muskelmasse

Nachteile:

  • unzuverlässige Messergebnisse bei billigen Geräten

Caliper Hautfalten-Messung, eine Alternative vom Ernährungschoach

Die Caliper Hautfalten-Messung ist eigentlich eine recht einfache Methode bei der mit Hilfe der Caliper Zange die Hautfaltendicke gemessen wird. Du kneifst dazu einfach mit zwei Fingern eine Hautfalte zusammen und misst dann deren Dicke. Die Hautfaltendicke wird an bis zu 9 verschiedenen Körperpunkten gemessen.

Eine beliebte Messung ist zum Beispiel die 3-Punkt-Messung. Frauen messen dazu die Hautfaltendicke an Trizeps, Bauch und Oberschenkel. Männer hingegen messen an Brust, Bauch und Oberschenkel. Folgemessungen sollten möglichst an der gleichen Stelle erfolgen um die Messergebnisse nicht zu verfälschen. Je mehr Messpunkte du nutzt umso genauer wird das Ergebnis. Die Caliper Hautfalten-Messung sollte von erfahrenen Personen durchgeführt werden, da sie den Umgang mit der Messzange optimal beherrschen. Um letztendlich das Körperfett zu bestimmen werden zudem Wertetabellen oder ein entsprechender online Rechner benötigt.

 

Vorteile:

  • leichte und schnelle Anwendung
  • zuverlässige und genauer Ergebnisse

Nachteile:

  • ungenaue Messergebnisse wenn die Messung von unterschiedlichen Personen durchgeführt wird
  • ungenaue Ergebnisse bei Wassereinlagerungen

 

Ultraschall, ist die genaueste Methode aber Aufwändig

Bei dieser Methode sendet ein spezielles Gerät, welches an bestimmten Körperpunkten aufgelegt wird hochfrequente Schallsignale durch deinen Körper. Jedes Organ, deine Muskeln, Knochen und auch dein Gewebe senden ein bestimmtes Echo zurück, welches gemessen wird. Anhand der Messdaten kann dann mittels einer Berechnungssoftware das Körperfett bestimmt werden. Auch bei der Ultraschallmessung gilt, umso mehr Messpunkte umso präziser ist das Ergebnis.

 

Vorteile:

  • schnell und präzise

Nachteile:

  • Die Messung bedarf spezieller Kenntnisse und Erfahrung
  • Geräte sind verhältnismäßig teuer in der Anschaffung

 

Genaue Messergebnisse sind wichtig.
Genaue Messergebnisse sind wichtig.

Hydrostatisches Wiegen zur Körperfettbestimmung

Das Hydrostatische Wiegen gehört zu den genauesten Methoden zur Körperfettbestimmung. Die Ungenauigkeit diese Methode liegt bei gerade mal 1,5%. Du hast sicherlich schon einmal den Ausdruck gehört „Fett schwimmt immer oben“ und genau dieses Prinzip macht sich diese Methode zu nutzen. Die Messung läuft folgendermaßen ab erklärt Torsten Fitnesscoach Berlin: Zuerst wird das Lungenvolumen gemessen. Während du an einer Apparatur hängst, steigt du in einen Wassertank bis das Wasser dich trägt. Dann wird das Wasservolumen gemessen, dass du verdrängst abzüglich deines gemessenen Lungenvolumens. Zudem wird dein Gewicht gemessen während das Wasser dich trägt. Zusammen aus diesen beiden Messwerten wird dann dein Körperfettanteil bestimmt.

 

Vorteile:

  • sehr genau

Nachteile:

  • sehr zeitaufwendig und teuer
  • kann nur in speziellen Institutionen wie Universitäten oder Krankenhäusern vorgenommen werden

 

DEXA Scan, Dual-Röntgen-Absorptiometrie Messung

Dual-Röntgen-Absorptiometrie gilt derzeit als die genaueste Methode zur Körperfettanteilbestimmung. DEXA kann unterscheiden zwischen Knochen-, Fett- und Muskelgewebe und ebenfalls bestimmen wie sich das Fett in deinem Körper verteilt. Wer jetzt Sorgen wegen der Röntgenstrahlung hat, kann beruhigt sein, da die Dosis bei diesem Verfahren extrem niedrig ist.

 

Vorteile:

  • extrem genau

Nachteile:

  • zeitaufwendig und auf Dauer kostspielig

Welcher KFA ist denn eigentlich normal oder ideal?

Du hast nun also deinen KFA erfolgreich bestimmen lassen, doch was sagt dieser Wert denn nun überhaupt über dich aus und warum sollte man überhaupt den Körperfettanteil bestimmen lassen?

 

Die Bestimmung des Körperfettanteils ist besonders sinnvoll um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Hat man zu wenig KFA dann hat der Körper keine Reserven. Zu viel Körperfett schädigt die Gesundheit und führt zu Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes, Bluthochdruck, vorzeitiger Gelenkverschleiß, Gicht, Arthrose und vielen anderen Krankheiten. Es ist ebenfalls ein wichtiger Wert während einer Diät, da man schließlich Fett und nicht Wasser oder Muskeln verlieren möchte.

Den Abnehmerfolg besser im Auge behalten mit konkreten Werten.
Den Abnehmerfolg besser im Auge behalten mit konkreten Werten.

 

Normaler Körperfettanteil Frauen:

Alter

Normaler Körperfettanteil

Zu hoher Körperfettanteil

20 - 30 Jahre

22,0 % – 25,5 %

ab 29,6 %

30 - 40 Jahre

22,7 % – 27,7 %

ab 31,5 %

40 - 50 Jahre

25,6 % – 30,9 %

ab 32,8 %

50 - 60 Jahre

29,7 % – 33,1 %

ab 36,2 %

> 60 Jahre

30.7 % – 34,0 %

ab 37,3 %



Normaler Körperfettanteil Männer:

Alter

Normaler Körperfettanteil

Zu hoher Körperfettanteil

20 - 30 Jahre

14,9 % – 20,3 %

ab 23,3 %

30 - 40 Jahre

18,0 % – 22,6 %

ab 25,2 %

40 - 50 Jahre

20,5 % – 24,5 %

ab 26,9 %

50 - 60 Jahre

22,7 %- 25,6 %

ab 28,7 %

> 60 Jahre

23,3 %- 26,2 %

ab 29,3 %

 



Fazit:

  • Mit den sechs Methoden kannst du mit unterschiedlichem Zeit- und Kostenaufwand dein Körperfettanteil bestimmen lassen.
  • Alle Methoden basieren auf mathematischen Algorithmen, die anhand der gemessenen Werte deinen Körperfettanteil berechnen.
  • Keines des Verfahren misst den KFA direkt. Hinter jeder Methode stecken mehr oder weniger komplizierte Berechnungsverfahren.

Torsten Personaltrainer Berlin Mitte hat als wichtigen Leitsatz „messen statt raten“, denn eine gründliche Analyse ist Grundvoraussetzung für eine optimale Ernährungs- und Trainingssteuerung. Er nimmt also seine Kunde vor der ersten Trainingseinheit ganz genau unter die Lupe und bestimmt neben dem Körperfettanteil auch den Stoffwechseltyp und vieles mehr. Anhand der Ergebnisse erhältst du dann deinen ganz individuellen Trainingsplan und Ernährungstipps.