Low Carb Diäten - warum denn besser nicht ?

Fleisch
Low Carb Diäten versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme ohne lästiges Kalorienzählen.

Low Carb Diäten liegen derzeit voll im Trend. Durch die kohlenhydratarme Ernährung sollen überschüssige Kilos ruckzuck dahin schmelzen. Die tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten (KH) wird drastisch reduziert und durch Fette ausgetauscht. In kürzester Zeit zur Traumfigur ohne zu Hungern. Klingt zu schön um wahr zu sein und ist zudem gesundheitsschädigend. Torsten, Personaltrainer Berlin-Pankow erklärt euch alles wissenswerte über Low Carb und warum ihr euren Körper damit schadet.

Was ist Low Carb


Low Carb Diäten basieren auf dem Prinzip Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren oder diese sogar ganz vom Speiseplan zu verbannen. Vertreter dieser Ernährungstheorie sehen Kohlenhydrate als das Hauptprobleme von Gewichtszunahme an. Je nach Diät werden die Carbs auf 20-50g, oder 50-150g reduziert. Im Gegenzug wird die Aufnahme von Eiweiß und Fett erhöht. Auf Produkte wie Pasta, Kartoffeln und Reis wird möglichst ganz verzichtet.
Normalerweise bezieht dein Körper seine Energie aus dem Zucker (Glukose). Da durch die Low Carb Ernährung und die Reduktion der Kohlenhydrate aber nicht ausreichend Glukose bereit steht, bedient er sich zur Energiegewinnung an den bestehenden Fettreserven.

Welche Low Carb Diäten gibt es, hier die unterschiedlichen Formen?

Alle Low Carb Diäten verfolgen das Prinzip der Kohlenhydratreduktion, können sich aber in ihrem Gesamtkonzept, was erlaubt ist und was nicht, stark unterscheiden.
⦁    Atkins
Die Atkins Diät gilt als die strengste Low Carb Diät und ist in vier Phasen aufgebaut. In der strengsten Phase sind gerade mal max. 20g Carbs erlaubt. Das entspricht zwei Brötchen zum Frühstück oder eine Portion Nudeln zum Mittagessen. Die Atkins Diät gestaltet sich sehr einseitig und kann zu Mangelerscheinungen führen.
⦁    South-Beach
South-Beach ist eine gemäßigte Abwandlung der Atkins-Diät. Pro Tag sind drei Mahlzeiten und zwei Snacks erlaubt. Sie gliedert sich in drei Phasen, wobei in der ersten weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, um den Heißhunger auf Süßes auszuschalten. In den folgenden Phasen sind geringe Mengen an Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index erlaubt.
⦁    Montignac-Methode
Die Kohlenhydrate werden bei dieser zweiphasen Diät ebenfalls nach ihrem glykämischen Index ausgesucht. Bevorzugt werden Lebensmittel die eine langsame und nur leichte Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Auf der Einkaufsliste stehen zahlreiche Gemüsesorten, Milchprodukte und dunkle Schokolade. Kartoffeln, weißer Reis, Weißbrot und Zucker sind hingegen nicht erlaubt. Die Diät stellt viele Regeln auf, in welcher Kombination Lebensmittel zu sich genommen werden dürfen. Kaffee und Alkohol sind verboten.
⦁    Logi-Methode
Logi basiert auf einem niedrigen Blutzucker und Insulinspiegel und zeichnet sich aus durch wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Salate, Gemüse, Hülsenfrüchte sind erlaubt, alle anderen sollten gemieden werden.
Was du essen darfst und was nicht

Auf Kalorienzählen kannst du bei dieser Form der Ernährung verzichten, du streichst einfach alle Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil aus deinen Mahlzeiten. Um nicht von Heißhungerattacken geplagt zu werden ist es wichtig deinen Hunger mit gesunden Proteinen und Fetten zu stillen.
Diese Nahrungsmittel sind erlaubt:
⦁    Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
⦁    Eier (Eiweißbrot)
⦁    Milch und Käse
⦁    Soyaprodukte, Nüsse, Kerne
⦁    Butter, pflanzliche Öle
⦁    Gemüse, Salat
Diese Nahrungsmittel sind tabu:
⦁    Kartoffeln, Brot, Reis, Haferflocken, Nudeln
⦁    Alkohol
⦁    Zucker, Säfte, Honig, Süßigkeiten

Gemüse
Viele Lebensmittel sind bei einer Low Carb Diät tabu.

Funktioniert die Low Carb Diät wirklich, oder nur kurz?

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht schlecht für dich!

Die Theorie besagt, wer weniger KH zu sich nicht, senkt den Blutzuckerspiegel und hält dadurch die Insulinausschüttung niedrig. Der Körper greift auf Fettreserven zurück und wir nehmen ab. Ganz so einfach funktioniert es aber nicht. Einer der Hauptgründe, warum viele zu Beginn einer Low Carb Diät abnehmen ist, dass sie in der Anfangsphase vermehrt Wasser verlieren. Dadurch lassen sich leicht mehrere Kilos abnehmen. Mit einer langfristigen Gewichtsreduktion hat dies jedoch nichts zu tun. Denn erst durch ein dauerhaftes Kaloriendefizit wird der Körper dazu gezwungen Fettreserven zu verbrauchen.

Negative Effekte des Kohlenhydratmangels


⦁    In der Anfangszeit leert dein Körper durch das niedrige Kohlenhydratlevel seinen Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) aus Muskeln und Leber. Dies geht nicht unbemerkt an dir vorüber und kann Müdigkeit und Schwäche hervorrufen.
⦁    Durch den erhöhten Wasserverlust wird ebenfalls viel Salz ausgespült. Salz ist ein wichtiges Elektrolyt für deinen Körper. Wird zu viel davon über die Nieren ausgeschieden, führt dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel.
⦁    Kohlenhydrate können nur begrenzt durch Protein ausgetauscht werden. Denn führst du deinem Körper zu viel Protein zu, kann er den Überschuss nicht verwerten und wandelt ihn in Glukose, also Zucker um. Dadurch überschreitest du evtl. unbewusst deine täglich erlaubte Kohlenhydratvorgabe und die Fettverbrennung setzt nicht wie gewünscht ein.
⦁    Durch den Kohlenhydratentzug empfindet dein Körper eine Art drohende Hungersnot und stellt auf Sparprogramm um. Er verbrennt bestehende Fettreserven, um wichtige Organe und Gehirn mit Energie zu versorgen. Du setzt deinen Körper dadurch permanent Stress aus. Nicht wenige klagen deshalb über Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
⦁    Bei einer Low Carb Diät wird ein Großteil der täglichen Kalorienzufuhr durch Fette gedeckt. Wie viel Fett ist für einen gesunden Menschen zumutbar? Gesunde Fette aus Pflanzenölen mögen noch in Maßen vertretbar sein, der übermäßige Verzehr von Schweineschmalz und fettigem Fleisch kann auf Dauer deine Gesundheit und Arterien schädigen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate


War es früher das Fett, das verteufelt wurde, sind es heute die Kohlenhydrate. Torsten, Fitnesscoach Berlin rät dazu bei einer Ernährungsumstellung auf Low Carb zu verzichten und lieber mehr Augenmerk auf die richtige Auswahl der Kohlenhydrate zu werfen. Kohlenhydrate stecken in vielen gesunden Lebensmitteln wie Kartoffeln und Getreide und beinhalten wichtige Nährstoffe und Vitamine. Sie sind ebenfalls wichtig um die Verdauung anzuregen und dienen dem Muskelaufbau.
Schlechte Kohlenhydrate befinden sich in Lebensmitteln mit einem hohen Weizen- und Zuckeranteil wie in Weißbrot, heller Reis und Nudeln. Sie verursachen einen schnellen Anstieg und Absinken des Blutzuckerspiegels. Du wirst also bald wieder Hunger haben.
Gute Kohlenhydrate befinden sich dagegen in Naturreis und Vollkornnudeln. Dein Körper braucht mehr Zeit um diese abzubauen und der Blutzuckerspiegel sinkt langsamer.
Achte deshalb auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung die zu deinem Trainingspensum und deinen Zielen passt. Versuche öfter schlechte Kohlenhydrate gegen gute auszutauschen. Anstatt dir also ein Glas Orangensaft einzugießen, iss lieber eine Orange. Oder anstatt des Toastbrotes zum Frühstück, gönne dir eine leckere Scheibe Roggenbrot. Dadurch versorgst du deinen Körper mit allem was er für eine langfristige Gewichtsabnahme braucht.
Wenn du gerne mehr zum Thema erfahren möchtest, dann kontaktiere Torsten, Personaltrainer Berlin-Mitte.