Muskelkater: weiter trainieren oder besser pausieren?

Was ist denn ein Muskelkater eigentlich, wissen Sie es?

Lange Zeit hat man geglaubt Muskelkater entsteht durch zu viel Laktat (Milchsäure) im Muskel. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft entsteht Muskelkater durch leichte Mikro-Risse in den Muskelzellen. Es kommt dadurch zu Schwellungen und es können leichte Entzündungen entstehen, die dann den bekannten ziehenden Schmerz verursachen.

 

Jedes mal, wenn du deinen Körper einem neuen Reiz aussetzt den er vorher noch nicht kannte, entsteht Muskelkater. Vielleicht erinnerst du dich noch an deine allererste Trainingseinheit, oder die Gelegenheiten, wenn du dein Trainingsplan geändert hast. Nach diesen Tagen hattest du sicherlich einen Muskelkater der besonderen Art.

Wachsen Muskeln nur bei Muskelkater?
Wachsen Muskeln nur bei Muskelkater?

Wer hart trainiert und an seine Grenzen geht, kann sich einer Sache ganz sicher sein: Muskelkater. Manchmal ist es nur ein leichtes ziehen und ein anderes mal schmerzt es bei jeder Bewegung. Für manche war das Training erst richtig erfolgreich, wenn es am nächsten und übernächsten Tag ordentlich in den Muskeln brennt. Doch was ist Muskelkater überhaupt? Was genau Muskelkater eigentlich ist und ob du weiter trainieren kannst oder besser eine Pause einlegen solltest, erklärt dir Personal Trainer Berlin.

Jetzt kann man sich natürlich fragen: warum entsteht der Muskelkater nicht schon beim Training?Der Muskelkater setzt in der Regel erst nach 12 bis 48 Stunden ein. Das liegt an der Reihenfolge der Regenerationsprozesse im Körper. Und erst wenn der Schmerz abgeklungen ist, ist die Regeneration des Muskels abgeschlossen. Vielleicht hast du auch schon mal die Erfahrung gemacht, dass manche Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen als andere bzw. bestimmte Übungen regelrechte Garanten für Muskelkater sind. Ob du einen Muskelkater nach dem Training bekommst oder nicht hängt jedoch noch von einigen anderen Faktoren ab, wie:

  • Alter
  • Trainingsvolumen
  • Fitness
  • Muskelgruppe
  • Intensität des Trainings

Besonders exzentrische Übungen verursachen den unangenehmen Muskelkater. Exzentrische oder auch negative Übungen sind nachgebende Übungen. Exzentrisch ist zum Beispiel das Herablassen beim Ausführen von Klimmzügen oder das bergab Laufen beim Wandern. Manche Athleten gestalten ihr Training mit sogenannten Negativ-Wiederholungen. Auf diese Weise wird der Muskel in der exzentrischen Bewegung voll ausgelastet. Der Muskelkater ist damit garantiert vorprogrammiert.

Muskelkater entsteht oft sehr zeit verzögert, warum eigentlich?

Viele Trainierende sind der felsenfesten Meinung der Muskelkater gehört unbedingt zu einem guten Training dazu, ansonsten wächst der Muskel nicht. Manchen sind sogar so darauf versessen, dass sie um jeden Preis Ihre Muskeln beim Training überstrapazieren. Ihre Idee dahinter ist, viel Muskelregeneration bedeutet auch viel Muskelaufbau. Von dieser Strategie rät Torsten Fitnesscoach Berlin dringend ab. Der Muskel braucht zunächst einmal Ruhe um sich zu regenerieren. Damit ist Trainingspause angesagt bis der Schmerz vollkommen abgeklungen ist. Wer zu früh wieder mit dem Training beginnt riskiert Mikrotraumata bis hin zu Entzündungen und zur Erschöpfung des ZNS.

Bei starken Schmerzen solltest du unbedingt pausieren.
Bei starken Schmerzen solltest du unbedingt pausieren.

Gehört Muskelkater zu einem guten Training dazu?

 

Muskelkater ist kein Zeichen für gutes Training. Viele Athleten spüren praktisch keinen Muskelkater mehr und verzeichnen trotzdem Erfolge. Auch dir Vorstellung, dass Muskelwachstum nur bei Muskelkater einsetzt ist falsch. Gerade bei zu starkem Muskelkater steigt die Gefahr für Verletzungen. Ein leichtes Ziehen und Druckschmerz an den ersten beiden Tagen ist völlig in Ordnung. Anhaltender starker Schmerz ist ein Zeichen für Überanspruchung der Muskulatur und sollte unbedingt auskuriert werden.

Was tun gegen einen Muskelkater, was rät der Personaltrainer?

Es gibt leider kein Zaubermittel mit dem der Muskelkater von jetzt auf eben verschwindet, aber es gibt durchaus Hilfsmittel, die den Schmerz lindern können und die Regeneration fördern:

  • Leichte Bewegung wie spazieren gehen, schwimmen, gemütliches Rad fahren
  • Wechselbäder, Saunagänge, Warme Bäder
  • Gesunde Ernährung mit vielen Antioxidantien

Was immer noch von vielen angeblichen Trainingsexperten gepredigt wird, ist das Dehnen nach dem Training. Doch eine bereits beschädigte Muskulatur noch zusätzlich durch dehnen zu belasten ist nicht der richtige Weg.

Saunagänge fördern den Regenerationsprozess.
Saunagänge fördern den Regenerationsprozess.

Pausieren oder weiter trainieren, was ist richtig?

Gerade wenn du erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen hast und du einen starken Muskelkater verspürst, solltest du unbedingt eine Pause machen. Gib den geschädigten Muskelgruppen Zeit zum heilen, bis du dich wieder ohne Schmerzen bewegen kannst.

 

Wenn du bereits länger trainierst und bereits Erfahrung mit den unterschiedlichen Stadien von Muskelkater gemacht hast, dann ist ein moderates Trainieren einer anderen Muskelgruppe durchaus denkbar unter bestimmten Voraussetzungen:

Zum einen sollte dein voller Bewegungsumfang gegeben sein. Lässt dich dein bereits vorhandener Muskelkater, der auf einer Schmerzskala unbedingt im unteren Drittel liegen sollte, nicht deinen vollen Bewegungsradius ausschöpfen, ist ein weiteres Training nicht ratsam. Gleiches gilt ebenfalls für deine Kraft. Bist du nicht in der Lage wie gewohnt Kraft zu entwickeln oder es tritt Muskelschmerz während der Übungsausführung auf, dann solltest du das Training abbrechen und warten bis dein Muskelkater ganz vorüber ist.

 

Wenn es für dich absolut unvorstellbar ist gar nichts körperliches zu tun, dann ist die beste Wahl ein Cardiotraining mit niedriger Intensität. Dabei wir das Herz- Kreislaufsystem angeregt und die Durchblutung wird gefördert. Auf diese Art gelangen Baustoffe, die für die Heilung des Muskels notwendig sind schneller dorthin. Aber noch einmal: befindet sich der Schmerz auf einer Skala von maximal 10 irgendwo zwischen 7 und 10, dann richtest du mehr Schaden als Gutes an, wenn du dich trotz Schmerzen zu Bewegung zwingst.

Fazit

Wie so oft beim Krafttraining und beim Fitnesstraining allgemein ist weniger oft mehr. Wer öfter im Rahmen seiner körperlichen Grenzen trainiert, braucht kürzere Regenerationsphasen und kann öfter trainieren. Muskelkater an sich ist nicht schädlich, sondern gehört in einem gewissen Maße zu einem Training mit ständig neuen Trainingsreizen dazu. Wenn der Muskelkater aber zu regelrechten Schmerzen führt, dann hast du es mit dem Training womöglich übertrieben und du solltest unbedingt pausieren bis der Muskelkater abgeklungen ist um Verletzungen oder Entzündungen vorzubeugen.

 

Oft ist es schon hilfreich sich ausführlich über Fitness-Mythen zu informieren und kuriose Weisheiten die im Fitnessstudio oder unter Freunden und Bekannten kursieren zu hinterfragen. Solltest du Fragen rund ums Trainieren haben dann besprich diese besser mit deinem Personaltrainer. Dieser kann am besten deinen Trainingsstand einschätzen und dir wertvolle Tipps geben.

 

Bei Personaltraining Berlin steht die Erreichung deiner persönlichen Ziele im Vordergrund. Dein Personal Trainer Berlin unterstützt dich mit seinem umfangreichen und professionellen Wissen. Egal, ob dein Ziel Abnehmen, Muskelaufbau oder Körperstraffung lautet. Starte noch heute mit der Umsetzung deiner Wünsche und kontaktiere Personal Training Berlin.