Wenn der Hunger kommt - stark sättigende Lebensmittel

Ein kleines Frühstück oder sogar nur Kaffee am Morgen ist für die meisten kein Problem. In der Früh bleibt oft nicht viel Zeit für eine vollwertige Mahlzeit und man muss schließlich noch eine halbe Stunde zur Arbeit fahren und ehe man sich versieht steckt man bis mittags in Meetings. Doch dann beginnt das grummeln im Magen und macht uns lautstark darauf aufmerksam, dass unser Körper jetzt wirklich hunger hat. Und ist man erstmal richtig hungrig, dann kann man ja bekanntlich ein halbes Schwein verdrücken. Nach Pommes und einem halben Hähnchen plus Cola ist das Kalorienkonto dann bereits mittags schon ordentlich belastet worden. 

Viele Gemüsesorten sind echte Sattmacher.
Viele Gemüsesorten sind echte Sattmacher.

Damit dir das nicht passiert und du dich nach dem Essen nicht zu voll fühlst, sondern im Gegenteil einen Energieschub bekommst und du dich trotzdem satt fühlst, stellt dir Torsten Personal Trainer Berlin Lebensmittel vor die satt, aber nicht dick machen.

 

Was versteht Ihr Ernährungscoach unter sättigenden Lebensmitteln?

Nährstoffdichte

 

Unter sättigenden Lebensmitteln versteht man Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Die Nährstoffdichte ist die Menge eines Nährstoffes in einem Nahrungsmittel im Verhältnis zu dessem Energiegehalt. Diese beiden Größen sollen dir dabei helfen zu entscheiden, welche Lebensmittel in deinen Einkaufskorb gehören und welche eher nicht.

 

Solltest du einmal keine Tabelle zur Hand haben, kannst du die Nährstoffdichte auch ganz leicht selbst berechnen.

 

Lass uns dazu die Nährstoffdichte von Hüttenkäse und Joghurt vergleichen:

Hüttenkäse 100 g: 12,6 g Eiweiß / 102 kcal = 0,12 g/kcal

Joghurt 100 g: 3,00 g Eiweiß / 78 kcal = 0,04 g/kcal

 

Hüttenkäse hat demnach eine höhere Nährstoffdichte als Joghurt.

 

Da wir in unserer heutigen Gesellschaft aufgrund oft mangelnder Bewegung einen niedrigeren Energiebedarf haben, sollte wir auch unsere Ernährung daran anpassen. Das heißt, wir sollten uns vermehrt mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln ernähren, die aber voller Vitamine, Mineralstoffe etc. stecken.

 

Energiedichte

 

Wenn wir von Nährstoffdichte sprechen, kommen wir an der Energiedichte fast nicht vorbei, da die Bewertung von Lebensmitteln häufiger anhand der Energiedichte vorgenommen wird. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien in einem Lebensmittel stecken. Lebensmittel mit vielen Kalorien haben eine hohe Energiedichte.

 

Veranschaulichen wir das Ganze mit einer kleinen Übersicht:

 

hohe Nährstoffdichte / niedrige Energiedichte

frisches Obst

frisches Gemüse

mageres Fleisch

Gemüsesuppe, Gemüse- und Fleischbrühe

 

hohe Nährstoffdichte / hohe Energiedichte

Fleisch

Nüsse

Butter

Milchprodukte

getrocknete Früchte

 

niedrige Nährstoffdichte / hohe Energiedichte

Zucker

Teig- und Backware

schlechte Fette (z.B. Eisbein)

 

Anhand dieser Übersicht kannst du also selbst einschätzen welche Lebensmittel sich gerade für deine Mahlzeit eignen. Du möchtest zum Beispiel gerne zum Mittag etwas vollwertiges essen, was keine riesige Portion ist, aber dir trotzdem ausreichend Energie für den restlichen Tag liefert?

Torsten Ernährungsberater Berlin rät zu den folgenden Lebensmitteln:

 

Avocado

Sahne

Öle

Fleisch (z.B. Eisbein)

Schokolade

Vollkornprodukte

Käse mit 40-50% Fett

 

Du könntest dir zum Mittagessen also ein leckeres Vollkornbrot Sandwich machen belegt mit einer Scheibe vom Schweinebraten oder du machst dir einen Nudelsalat griechischer Art mit frischem Gemüse und Fetakäse.

 

 

Griechischer Nudelsalat to Go

Die ideale Mahlzeit ohne Völlegefühl.
Die ideale Mahlzeit ohne Völlegefühl.

Weitere Tipps vom Personaltrainer um den Hunger zu stillen

Zutaten für 1 Portion:

 

40 g kleine Vollkornnudeln

100 g Bohnen

1 Schalotte

1 Tomate

¼ Salatgurke

50 g Schafskäse

3 schwarze große Oliven

1 TL Olivenöl

2 TL Essig

1 TL Rosmarin gehackt

1 TL Rosmarin gehackt

2 TL Zitronensaft

1 Prise Pfeffer

1 Prise Salz

 

Zubereitung:

 

Nudeln und Bohnen in Salzwasser garen bis sie bissfest sind.

Schalotte, Tomate, Gurke und Schafskäse würfeln, Oliven in Ringe schneiden und alles vermengen. Nudel und Bohnen abgießen und kurz abtropfen lassen. Zum Gemüse geben und unterheben.

Für das Dressing Öl, Essig, Zitronensaft, Thymian, Rosmarin, Salz und Pfeffer verrühren.

Am besten Dressing und Salat getrennt aufbewahren und kurz vor dem Verzehr vermengen.

 

Weitere Tipps um den Hunger zu stillen

 

Wenn du dich gerade in einer Abnehmphase befindest, bist du natürlich viel mehr auf die Aufnahme der erlaubten Kalorien bedacht als sonst. Wenn der fiese Hunger zwischendurch kommt, dann sollte die Lösung natürlich ein möglichst kalorienarmer Snack sein, der aber möglichst lange satt macht.

 

Apfel

Ein Apfel vor dem Essen kann sättigend wirken. Der Wassergehalt und die Ballaststoffe im Apfel bewirken ein gewisses Völlegefühl, sodass du danach weniger isst.

 

Hülsenfrüchte

Wer kennt sie nicht die leckeren Eintöpfe von Oma? Gerade in der Winterzeit machen sie nicht nur satt sondern auch noch warm. Eintöpfe mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind ideal. Sie liefern reichlich pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Eisen.

 

Suppen

Ähnliches gilt natürlich auch für Gemüsesuppen. Dauert dir die Zubereitung des Eintopfes zu lange, dann besorge dir einfach frisches Gemüse vom Markt und mache daraus eine schmackhafte und sättigende Gemüsesuppe ohne viele Kalorien.

 

 

Suppen sind schnell gemacht und extrem lecker.
Suppen sind schnell gemacht und extrem lecker.

Dunkle Schokolade

Ist dir eher nach etwas Süßem der Sinn oder es steht die wöchentliche Kaffee und Kekse Nachmittagsrunde an, dann bring doch einfach eine Tafel dunkle Schokolade mit einem möglichst hohen Kakao-Anteil mit. Bitterschokolade ist unglaublich sättigend. Gerade wenn man sich das Stück etwas auf der Zunge zergehen lässt, ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass du die ganze Tafel essen wirst. In der Regel ist bereits nach einer Reihe das Verlangen nach etwas Süßem befriedigt und man fühlt sich viel zu satt um noch etwas anderes zu essen.

 

Nüsse

Nüsse gehören zu den Spitzenreitern unter den sättigenden Lebensmitteln. Eine Handvoll Nüsse liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren, Proteine und Ballaststoffe und wirkt zudem appetitkontrollierend. Du wirst dich Stunden später noch satt fühlen.

 

Wasser

Du verspürst ein leichtes Hungergefühl? Dann trinke zunächst ein Glas Wasser. Dies kann bereits bewirken, dass der Hunger gestillt wird da die Symptome für Hungergefühl denen für Dehydration ähneln.

 

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte machen nicht nur lange satt sie bringen auch gleichzeitig die Verdauung in Schwung. Getrocknete Feigen eignen sich perfekt als kleiner Nachmittagssnack, wenn es bis zum Abendessen noch etwas dauert.

 

 

Das Thema Ernährung ist sehr komplex und für jeden ganz individuell. Denn die richtige Ernährung hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen dein persönliches Ziel, je nachdem ob es zum Beispiel Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau ist. Dann dein Stoffwechsel und nicht zu vergessen die persönliche Lebenssituation. Manche finden vielleicht gar nicht genügend Zeit um täglich frische Mahlzeiten zuzubereiten, andere müssen dabei noch die Versorgung der ganzen Familie berücksichtigen. Auf all diese individuellen Faktoren geht dein Personalcoach und Ernährungsberater ein und er liefert dir alle Informationen die du für deine Zielerreichung brauchst.