Wie kann man als Vegetarier / Veganer Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau ist keineswegs nur möglich, wenn du dich von Fleisch und anderen Tierprodukten ernährst. Auch Vegetarier und Veganer können reichlich an Muskeln zulegen mit der richtigen Ernährung. Für viele Steak essende Athleten ist dieser Gedanke kaum vorstellbar. Torsten Fitnesscoach Berlin verrät dir im folgenden Artikel auf was du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung achten musst und welche pflanzlichen Lebensmittel wahre Eiweißbomben sind.

Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein um die Muskeln wachsen zu lassen.
Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein um die Muskeln wachsen zu lassen.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung vom Ernährungscoach

Egal, ob du bereits seit Jahren überzeugter Vegetarier oder Veganer bist oder gerade erst damit begonnen hast bei deiner Ernährung auf tierische Produkte zu verzichten, wer Muskeln aufbauen möchte, sollte ein paar wichtige Fakten bei der Nahrungsauswahl beachten:

 

Die Kalorienzufuhr für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer neigen vermehrt dazu nicht ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, abhängig davon auf welche Lebensmittel sie generell verzichten. Einer der Gründe dafür ist, dass viele pflanzliche Lebensmittel sehr sättigend sind und nicht in der Menge gegessen werden können um einen Kalorienüberschuss zu liefern. Wer seine Muskeln wachsen sehen will, sollte allerdings unbedingt darauf achten einen leichten Kalorienüberschuss zu haben, damit genügend Energie zum Muskelaufbau bereit steht. Wer mit der Energiezufuhr Schwierigkeiten hat, für den empfiehlt sich ein Ernährungsplan an den man sich dann auch möglichst strikt halten sollte. Gerade wenn du viel Obst und Gemüse isst, wirst du es schwer haben und eventuell darüber nachdenken müssen einige andere Lebensmittel in deine tägliche Ernährung zu integrieren. 

Die Eiweißzufuhr, was Rät der Ernährungsberater

Der wichtigste Stoff den dein Körper zum Muskelaufbau braucht ist bekanntlich Eiweiß. Um Muskeln aufzubauen benötigst du täglich 1 bis 3 Gramm Eiweiß / kg Körpergewicht.

Ein 75kg schwerer Athlet benötigt min. 75g Eiweiß pro Tag.

Wer kein Fleisch, Eier oder Quark isst, wird sich nun mit der Frage beschäftigen müssen, welche pflanzliche Eiweißquelle die Beste ist.

 

Eiweißquellen für Vegetarier:

  • Milchprodukte (z.B. Quark, Joghurt)
  • Eier
  • Käse
  • Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen)
  • Eiweißpulver

Als Vegetarier (ohne Laktoseintoleranz) sollte es dir leicht fallen die täglich empfohlene Menge an Eiweiß zu dir zu nehmen. Auch ein Protein Shake nach dem Training kann für dich eine gute Ergänzung sein.

Eier und Milch sind ausgezeichnete Proteinquellen.
Eier und Milch sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Eiweißquellen für Veganer

  • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
  • Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • pflanzliche Eiweißpulver

Als Veganer wird es schon etwas schwieriger auf die empfohlene Eiweißmenge zu kommen. Torsten Ernährungsberater Berlin erklärt, es ist wichtig zu wissen, dass unfermentiertes Soja die Eiweißverdauung hemmt, was die Sache noch aufwendiger macht. Es gibt allerdings gute Quellen aus Hanf- oder Erbsenprotein die du unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest, damit du deinen Körper mit der wichtigen Aminosäure Leucin versorgst. Leucin ist notwendig um die Muskelproteinsynthese anzuregen.

 

Doch, du hast es vielleicht schon geahnt, Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, denn es unterscheidet sich in seiner biologischen Wertigkeiten. Was bedeutet das genau? Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut dein Körper das aufgenommene Eiweiß verwerten kann. Pflanzliche Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische, wobei alle Lebensmittel im Vergleich zum Hühnerei mit einem Wert von 100 bewertet werden. Durch die Kombination von Lebensmitteln kann eine höhere Wertigkeit erreicht werden: zum Beispiel Ei + Kartoffeln haben zusammen eine Wertigkeit von 114.

 

Aus diesem Grund sollten Veganer in etwa die doppelte empfohlene Eiweißmenge zu sich nehmen.

 

Nährstoffmangel

Nährstoffe die bei einer fleischlosen bzw. Tierprodukt freien Ernährung oft nicht ausreichend vorhanden sind, sind zum Beispiel Eisen, Vitamin B12, Kreatin und L-Carnitin. Kreatin steckt vor allem in rotem Fleisch und ist leider nicht in pflanzlichen Produkten vorzufinden. Dein Körper kann Kreatin zwar selbst herstellen, jedoch nur in begrenzter Menge. Gerade beim Krafttraining könnte sich dieser Mangel bemerkbar machen.

  1. Ovo-lactovegetarische Ernährung
    Bei dieser Form der Ernährung integrierst du möglichst viele Eier und Milch in deinen täglichen Speiseplan. Diese bilden sozusagen die Grundlage und werden durch weitere pflanzliche Lebensmittel ergänzt.
  2. Ungesättigte Fettsäuren
    Für die Vegetarier die trotzdem Fisch essen, sind das gute Neuigkeiten, denn Fisch liefert hochwertiges Protein und ungesättigte Omega 3 Fettsäuren. Fisch kommt nicht in Frage? Kein Problem, ungesättigte Fettsäuren findet sich auch vermehrt in Nüssen und Ölen. Eine Handvoll Nüsse pro Tag und das Öl zum Beispiel Raps- oder Olivenöl als Dressing im Salat sind vollkommen ausreichend.
  3. Komplexe Kohlenhydrate
    Weißbrot, Nudeln und Zucker sind zwar vegetarisch aber deswegen noch lange nicht gesund. Achte bei deiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern deinem Körper die Energie die er braucht und sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel.
    Geeignete Lebensmittel sind:
    - Kartoffeln und Süßkartoffeln
    - Reis und Vollkornreis
    - Vollkornnudeln
    - Vollkornbrot
  4. Hülsenfrüchte in verträglichen Mengen
    Wer bisher kaum Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen zu sich genommen hat sollte sich erst einmal langsam ran tasten. Denn Hülsenfrüchte können bei vermehrter Zufuhr zu Verdauungsproblemen führen. Kaue deshalb besonders gut und iss langsam.
  5. Ausreichend Obst und Gemüse
    Versuche möglichst oft Obst und Gemüse zu essen. Allerdings sollte dies nicht deine Hauptnahrung sein sondern eher eine Ergänzung, denn sie liefern viele Nährstoffe aber kaum Proteine oder Kohlenhydrate (abhängig von der Obstsorte), dafür aber teilweise viel Zucker. Baue dein Obst und Gemüse abwechslungsreich in deine Mahlzeiten ein. Auch wenn Äpfel dein Lieblingsobst sind, solltest du auch einmal zur Banane, Kiwi oder ähnliches greifen.
Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe.
Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe.
  1. Sojaprodukte als Alternative
    Soja-Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit von 85 und ist reich an wertvollen Nährstoffen. Oft lassen sich im Supermarkt viele Fleischgerichten nachgeahmte Sojaprodukte finden wie Schnitzel oder Würstchen.

Für alle, die noch auf der Suche nach etwas Inspiration für leckere Mahlzeiten sind, probier doch einfach einmal diesen schnell gemachten und köstlichen Quinoa-Salat mit Tofu und Ei:

 

Zutaten für 1 Person:

50g Quinoa (roh)

100g Tofu

1 Ei (optional)

2 EL Petersilie

2 kleine Frühlingszwiebeln

1EL Salatkörner-Mischung

Für das Dressing:

1 EL Olivenöl

½ Zitrone

Pfeffer und Salz

 

Zubereitung:

  • Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  • Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  • Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  • Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  • Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Das Dressing darüber gießen.

 

 

Du möchtest gerne mehr zum Thema Muskelaufbau und vegetarische oder vegane Ernährung erfahren, dann kontaktiere noch heute Torsten Personal Trainer Berlin Panketal.