Eine gesunde Basisdiät vom Ernährungscoach?

Bei der Frage um die richtige Ernährung scheiden sich ja bekanntlich die Geister. Meist wird einfach die Ernährungsform umgesetzt, die gerade am meisten diskutiert und beworben wird. Da findet man sich schnell in der nächsten Buchhandlung mit einem dicken Kochbuch über vegane Ernährung wieder oder wir versuchen uns angestrengt selbst davon zu überzeugen, dass wir uns in Punkto Nahrungsaufnahme wieder mehr an die Steinzeit orientieren sollten.

 

 

Ernährungscoach rät zu viel mehr gesundem Gemüse
Ab sofort kommt mehr Gemüse auf den Teller.

Kaum jemand macht sich jedoch ernsthafte Gedanken darüber, welcher Stoffwechseltyp er ist, wie hoch der individuelle Kalorienverbrauch ist und beim Faktor Bewegung bzw. Kalorienverbrauch überschätzt man sich auch ganz gerne mal.

 

Basisdiät bedeutet nicht, dass du im klassischen Sinne Diät halten sollst, sondern Torsten (Fitnesscoach Berlin) erklärt im folgenden Artikel alles Wichtige zum Thema gesunde Ernährung für jeden Tag, wenn du dich also gerade nicht in einer Muskelaufbau- oder Abnehmphase befindest.

 

Der Kalorienbedarf muss persönlich für Sie ermitteln werden

Zur Ermittlung des persönlichen Kalorienbedarfs gibt es zwar einfach zu bedienende Online-Rechner, sagt Ihr Ernährungscoach, doch diese berücksichtigen in der Regel nur Größe, Alter, Gewicht und Bewegung. Dies sind sehr allgemeine Faktoren und der ermittelte Wert wird dir allerhöchstens eine Idee deines ungefähren Kalorienbedarfs und -verbrauchs geben. In der Regel ergeben sich bei Werten aus Messung und Hochrechnung Abweichungen von bis zu 60%. Da kann es schnell passieren, dass man entweder zu viel oder zu wenig isst. Um deinen tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln braucht es Technik und Know-how.

 

Spirometrie / Messung vom Personaltrainer

Spirometrie bedeutet Atemmessung und ist ein Test zur Beurteilung der Lungenfunktion. Dabei wird das Atemvolumen gemessen sowie die Luftflussgeschwindigkeit.

Durch diese Art der Atemgasmessung wird eine genaue Darstellung des Energiestoffwechsels ermöglicht. Wichtige Messgrößen sind dabei die Sauerstoffaufnahme (VO₂) und das Abatmen Kohlendioxid (VCO₂). Setzt man diese beiden Werte ins Verhältnis, lassen sich Rückschlüsse ziehen, zu welchem Anteil Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bereit gestellt werden.

 

BIA Messung / vom Ernährungsberater

Bei der BIA Messung wird ein leichter elektrischer Impuls durch Kontakte an Füßen und Händen durch den Körper geschickt. Durch diese Messung ist es möglich zu bestimmen wie hoch der Anteil an Muskeln, Fett, Wasser, und Knochenmasse im Körper ist. Zudem wird ebenfalls der Grundumsatz gemessen. Der Grundumsatz gibt den Kalorienbedarf im Ruhezustand ohne sportliche Aktivität an.

 

Mit diesen ganz individuellen Werten kann dein Personaltrainer dir Empfehlungen zu deiner für dich geeigneten Ernährung geben und einen Trainingsplan erstellen, der zu deinem Stoffwechseltyp passt.

 

Kalorienaufnahme

 

Befindest du dich gerade nicht in einer Abnehmphase, dann sollte deine Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienverbrauch idealerweise plus minus Null sein. Beziehungsweise ist eine leichte Kalorienreduktion sinnvoll, jedoch sollte diese nicht mehr als 300 kcal betragen.

 

Wie viele Mahlzeiten?

 

Fasten hat eine langjährige Tradition in unserer Kultur, doch Fasten muss nicht immer gleich nichts essen bedeuten. Jahrelang wurde empfohlen lieber viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Insulinspiegel auf einem konstanten Level zu halten. Doch diese Ansicht hat sich mittlerweile umgekehrt. Grundsätzliche rät Torsten zu drei Mahlzeiten pro Tag, wobei zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 bis 8 Stunden Pause liegen sollte.

 

Eine andere Alternative ist Intervallfasten. Beim Intervallfasten nimmst du pro Tag zwei Mahlzeiten zur dir, zum Beispiel um 11 Uhr und um 19 Uhr. Deine Fastenzeit die mindestens 10-12 Stunden betragen sollte, findet dabei fast überwiegend im Schlaf statt. Ideal ist eine Essenspause von 16 Stunden. Das sind ca. 8 Stunden Schlaf plus 2-8 Stunden nach dem Aufstehen. Auf diese Weise versetzt du deinen Körper in die Fähigkeit seine Energie vermehrt aus Fettreserven als aus Kohlenhydraten zu ziehen. Neueste Studien haben zudem ergeben, dass Intervallfasten das Risiko für viele Volkskrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck mindert.

 

Was soll ich essen?

 

Kalorien sind bekanntlich nicht gleich Kalorien. Man könnte jetzt natürlich sagen, ich darf am Tag 2000kcal zu mir nehmen, perfekt, das ist einmal meine Lieblingspizza jeden Tag plus ein kleines Frühstück. Dass du deinem Körper damit jedoch nicht alle notwendigen Nährstoffe lieferst die er braucht um physisch und psychisch Leistungsfähig zu sein liegt wohl auf der Hand.

 

 

Um Ideen für Rezepte zu bekommen rät Torsten (Ernährungscoach Berlin) sich an der Mediterranen Küche zu orientieren. Am besten eignen sich Rezeptideen mit viel frischem Gemüse und bunte Salate. Die Mediterrane Küche kommt fast ohne Geschmacksverstärker aus und gibt ihren Gerichten durch frische Kräuter, Knoblauch und gepressten Ölen eine einzigartige Note. Fettige Pizza- und Pasta-Gerichte sollten allerdings eher eine Ausnahme sein. Wie wäre es stattdessen mit Vollkornnudeln mit einem frischen Tomaten-Sugo und leckerem Basilikum? 

Ernährungscoach rät zu mediterranen Salt
Die Mediterrane Küche steckt voller frischer Zutaten.

Beim Fleischverzehr gilt weniger ist mehr. Anstatt täglich Supermarkt-Fleisch in deine Gerichte zu mischen, gönne dir ein Mal pro Woche ein qualitativ hochwertiges Stück Fleisch.

 

Hier eine Übersicht an Lebensmitteln, die unbedingt auf deiner Einkaufsliste stehen sollten:

 

  • Viel Gemüse (so viel wie möglich)

  • Obst

  • Vollkornprodukte

  • Fisch (Lachs, Makrele, Hering)

 

Auf diese Nahrungsmittel solltest du besser verzichten:

 

  • Zucker

  • Weißmehlprodukte

  • weißer Reis

  • Alkohol

  • Säfte, Softdrinks

  

Eine ausgeglichene Lebensweise ist ein wichtiger Baustein

Leichter gesagt als getan. Dein Job ist stressig und oft kannst du Abends nicht wirklich abschalten. Dann muss auch noch die Familie organisiert werden, der Haushalt gemacht oder du hast vielleicht andere wichtige Verpflichtungen, die dir viel Zeit und Nerven abverlangen. Zu einem gesunden Körper gehört auch immer ein gesunder Geist. Ein wichtiger und oft vernachlässigter Faktor ist Schlaf. Viele wichtige verarbeitende Prozesse erfolgen wenn wir schlafen. Bekommen wir nicht ausreichend Schlaf oder zu unruhig, dann nimmt unsere Leistungsfähig merklich ab. Hast du Schwierigkeiten mit dem Abschalten beim zu Bett gehen, dann versuche es mit Meditation oder einer kurzen Yoga-Einheit.

 

Schlafen ist wichtig so Ihr Personaltrainer in Berlin
Erholsamer Schlaf ist wichtig für Körper und Geist.

Vermeide möglichst negativen Stress. Wir brauchen Stress um leistungsfähig zu sein, doch wichtig ist zu erkennen, wann der Stress anfängt dich negativ zu belasten. Nimm dir regelmäßig kleine Auszeiten um deine Batterie wieder aufzuladen und halse dir nicht mehr auf als du schaffen kannst. Vor allem setze dich nicht selbst unter Druck, wenn es mal ein paar Tage oder Wochen nicht klappt wie du es für dich geplant hast.

  

 

Torsten (Personaltrainer Berlin Pankow) hat die feste Devise „Messen statt raten“. Alle seine Kunden erhalten eine umfangreiche Anamnese zu Beginn der Zusammenarbeit. Bei der Messung werden wichtige Daten wie der Kalorienverbrauch und der Stoffwechseltyp bestimmt. Aus den Ergebnissen kann dein Personalcoach dann ein ganz individuelles Training für dich erstellen. Denn je nach Ergebnis sind zum Beispiel Ausdauertraining oder HIT-Training für jeden unterschiedlich effektiv. Seine Kunden erhalten außerdem eine ausführliche und professionelle Ernährungsberatung.