Der ideale Anfänger-Trainingsplan vom Personal Trainer Berlin

Als Fitness-Einsteiger hat man es nun wirklich nicht leicht. Online Fitness Programme locken damit, dass sie dich in wenigen Wochen in Hochform trainieren, natürlich gegen eine kleine finanzielle Entschädigung versteht sich. Andere vermeintliche Sportler und Fitness-Freaks preisen auf youtube ihre Workouts an, bei denen die Pfunde an den Problemzonen regelrecht dahinschmelzen sollen. Und dann gibt es da natürlich noch die Fitnessstudios, die mit zahlreichen Geräten und Kursen für jeden etwas bieten wollen. Dass die Verwirrung bei Einsteigern da besonders groß ist, ist gut nachvollziehbar. 

Trainingsplan vom Personal Trainer
kontrollierte Bewegungsabläufe sind das A und O.

Beginnen wir also am Anfang. Du hast dich dafür entschieden deine Fitness zu verbessern, etwas aktiver zu werden oder Problemzonen zu straffen. Klasse! Du hast vielleicht einen vollen Terminkalender und nicht immer so viel Zeit für ein intensives Training, auch das ist kein Problem, denn wenn du richtig trainierst, reichen kurze intensive Trainingseinheiten vollkommen aus, um dich an dein Ziel zu bringen. Torsten Fitnesscoach Berlin blickt auf langjährige Erfahrung mit Sport-Einsteigern und Profis zurück und verrät dir im folgenden Artikel, wie du dein Training aufbauen solltest und gibt wichtige Tipps.

Die Grundlagen schaffen für ein gutes Training

Als Einsteiger liegt der Fokus zunächst darin, den Körper auf regelmäßiges Training vorzubereiten. Hast du zuvor so gut wie kein Sport getrieben, benötigen deine Muskeln, Sehnen und Bänder Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Überspringst du diese wichtige Phase riskierst du unnötige Verletzungen und die Motivation ist dahin. Lass es die ersten Wochen deshalb langsam angehen und achte vielmehr darauf die Übungen korrekt durchzuführen.

 

Freunde und Bekannte haben dir gut gemeinte Ratschläge gegeben, wie du am besten Bizeps und Co. trainierst? Das ist zwar nett gemeint, aber nicht zieldienlich. In den nächsten Wochen wird dein Fokus auf Ganzkörpertraining liegen mit wenigen Sätzen aber hoher Muskelbeanspruchung und einem moderaten Ausdauertraining. Verabschiede dich auch von der Idee „viel hilft viel“. Jeden Tag bis zur Erschöpfung zu trainieren ist reinste Quälerei und bringt keinesfalls den gewünschten Erfolg. Achte auf ausreichend Regenerationszeit, denn Muskeln wachsen in den Ruhephasen und nicht beim Gewichte heben. 

 

Trainingsaufbau für ein Anfängertrainingsplan

 Bei der Auswahl der Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen kommt es auf das richtige Maß an, denn wer mit zu leichten Gewichten 20-30 Wiederholungen hinlegt, wird nicht den gewünschten Trainingserfolg erzielen. Torsten (Personalcoach Berlin) hat für euch alles Wichtige zusammen gefasst und gibt wertvolle Tipps zu effektiven Übungen. Also auf die Trainingsklamotten und los geht’s:

 

Die richtige Auswahl der Gewichte ist wichtig rät Ihr Personaltrainer Berlin

 

Teste einige Gewichte von denen du glaubst, dass sie deinem Leistungsniveau entsprechen mit einer Wiederholung. Wähle das Gewicht von dem du glaubst 6 Wiederholungen schaffen zu können. Schaffst du mehr als 6 Wiederholungen ist das Gewicht zu gering, schaffst du weniger dann verringer das Gewicht. Lege zwischen den Tests jedoch jeweils 5 Minuten Pause sein. Du hast das ideale Gewicht für dich gefunden, wenn du genau 6 Wiederholungen schaffst.

Wende diese Vorgehensweise für jeweils eine Übung der folgenden Übungsgruppen an:

  • Drückende Übungen

    • Liegestütz oder

    • Bankdrücken

  • Zug-Übungen

    • Klimmzug oder

    • Lattzug oder

    • Ruderübung

  • Kniebeugeübung einbeinig

Ergänzend dazu kannst du noch folgenden Übungen hinzufügen:

 

  • Überkopfheben

  • Bauchübung

Personal Trainer hier zu welches Gewicht wählen
Wähle ein Gewicht, welches zu deinem Leistungsniveau passt.

Aufwärmen, Pause und Fortschritt für dein Personaltrainer

Aufwärmen

 

Um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, starte jedes Training und jede Übung mit einer Aufwärmrunde. Für den Aufwärmsatz wählst du lediglich 60% deines Maximalgewichts und führst einen Satz mit 3,5 WHL durch. Wechsel nach dem Aufwärmsatz zu deinem Maximalgewicht und trainiere jede Übung mit 6-12 Wiederholungen, ein Satz.


Pausen

 

Nun kommt es auf die richtige Länge der Regenerationszeit an. Beginnen nach deinem ersten Trainingstag mit einer zweitägigen Pause. Fahre mit den 2 Tagen Pause so lange fort, bis du anfängst Fortschritte bei der geschafften Anzahl an Wiederholung zu schaffen. Erhöhe die Pausenzeiten daraufhin Schrittweise. Das heißt du erhöhst zunächst auf 3 Tage, dann auf 4 usw. bis du bei 7 Tagen angelangt bist. Schreibe dir am besten auf wie viele Wiederholungen du pro Übung schaffst, so kannst du leichter deinen Fortschritt messen.

 

Durchführen der Übung

 

Wir haben sie bestimmt alle schon mal gesehen, die Speedy Gonzales unter den Trainingsbegeisterten. Husch husch werden die Übungen ohne jegliche Körperspannung aufs Parkett gelegt. Daran solltest du dir definitiv kein Beispiel nehmen. Führe die Übung nach der 5/5 Regel durch. Du startest mit 5 Sekunden konzentrischer Muskelarbeit. Das heißt, ein Widerstand muss überwunden werden mit kontrolliertem Krafteinsatz, kein ruckartiges pushen. Zum Beispiel Hochdrücken von Hanteln beim Bankdrücken, oder Aufstehen aus der Kniebeuge. Danach folgt 5 Sekunden lang exzentrische Muskelarbeit. Das heißt, dem Widerstand muss entgegengewirkt werden mit kontrolliertem Krafteinsatz. Zum Beispiel beim Ablassen der Hanteln beim Bankdrücken oder Runtergehen in die Hocke. Ziel ist es jeglichen Schwung im Bewegungsablauf zu vermeiden. Mache 3 Minuten Pause vor der nächsten Übung.

 

Die 5/5 Regel lässt sich ideal auf Ganzkörpertraining, Zug-Übungen und drückende Kniebeugen anwenden.

 

Fortschritt

 

Du wirst sicherlich nach einigen Trainingseinheiten merken, dass du immer mehr Wiederholungen mit deinem gewählten Gewichten schaffst. Damit du deine Muskeln kontinuierlich weiter beanspruchst, erhöhe deine Gewichte daraufhin um 10% bis du wieder mehr als die maximale Anzahl an Wiederholungen schaffst. Erhöhe jedes mal weiter um 10%.

 

Mehr Gewicht ist natürlich wieder eine neue Herausforderung für dich. Hast du Schwierigkeiten deine Wiederholungen zu schaffen, dann gehe auf keinen Fall zu geringeren Gewichten zurück, sondern breche die Übung ab. Hast du bei deiner nächsten Trainingseinheit das selbe Problem, dann ist deine Pausenzeit zwischen den Einheiten zu kurz und du solltest diese verlängern.

 

Ausdauertraining, was sagt der Fitnesscoach dazu?

 

Um deine Trainingseinheit optimal abzurunden kommen nun noch 1-3 Übungen High Intensity Training (HIT) hinzu. Das Ziel von HIT Übungen ist für ein kurzes Zeitintervall von 30-60 Sekunden an deine maximale Belastungsgrenze zu gehen, danach folgt eine Erholungsphase, in der du in einem moderaten Tempo fortfährst für die 2-3 fache Zeit der Belastungsphase.

Für dein Ausdauertraining kannst du zum Beispiel Tabata machen, aber auch Kicks, Sprints und Seilspringen eigenen sich dafür hervorragend.

 

 

Natürlich darf das klassische Ausdauertraining auf deinem Wochenplan nicht fehlen. Keine Sorge, du musst dabei keine Marathondistanzen zurücklegen. Gehe einmal die Woche für 20 bis 60 Minuten joggen, Rad fahren oder was dir sonst Freunde bereitet und bleibe bei diesem Training in einem ruhigen Belastungsbereich.

Joggen mit Personaltrainer
Joggen eignet sich ausgezeichnet als Ausdauertraining.

Starte Dein Training wie vom Personal Trainer empfohlen

 Du hast nun einen ersten Eindruck wie du deinen Trainingsplan am besten gestalten solltest, brauchst aber noch mehr Informationen oder Unterstützung für den richtigen Start? Nichts leichter als das. Kontaktiere noch heute Torsten Fitnesscoach Berlin und vereinbare ein unverbindliches Kennenlerngespräch.