Kniebeugen richtig ausführen, die Tipps vom Personal Trainer

Kaum eine andere Übung aktiviert so viele Muskelgruppen wie die Kniebeuge oder Squats. Die Übung an sich sieht relativ einfach aus: langsam in die Knie und wieder hoch, fertig ist die Kniebeuge. Doch hast du dabei auch auf die richtige Position deiner Füße, Knie und deines Rückens geachtet? Wie bei vielen anderen augenscheinlich einfachen Übungen lassen sich auch hier viele Fehler machen, was zum einen zu Verletzungen führen kann und zum anderen den Trainingszweck verfehlt, sagt Torsten Fitnesscoach Berlin. Allerhöchste Zeit, dass wir uns die „richtige“ Ausführung der Kniebeuge einmal genauer ansehen.

Der Personal Trainer, richtigen Ausführung der Kniebeuge
Bei der richtigen Ausführung gibt es einiges zu beachten.

Bei der Kniebeuge werden fast 400 Muskeln beansprucht. Das klingt kaum vorstellbar? Je nach Ausführung werden die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels beansprucht, das heißt Beinstrecker, Beinbeuger, alle drei Gesäßmuskeln und die beiden Wadenmuskeln. Doch das ist noch nicht alles. Zur Stabilisierung der Bewegung werden ebenfalls Rückenstrecker und die seitliche und gerade Bauchmuskulatur mobilisiert.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge ist wichtig

 

  • Für die Kniebeuge ohne Gewicht rät Ihr Fitnesscoach, stell dich mit deinen Beinen etwa schulterbreit auseinander hin. Achte darauf dein Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen.
  • Deine Füße sind parallel ausgerichtet und die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Press die Sohlen flach auf den Boden für einen stabilen Stand. Nachdem du die richtige Ausgangsposition geschaffen hast, schiebe die Hüfte und das Gesäß nach hinten und nach unten Richtung Boden. Strecke die Arme dabei nach vorne für die Balance.
  • Dein Oberkörper befindet sich dabei in leichter Hohlkreuzstellung, die Brust zeigt nach oben und der untere Rücken bleibt gerade. Kontrolliere deine Haltung damit du keinen runden Rücken machst sondern möglichst gerade bleibst.
  • Senke dein Gesäß so weit bis deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Wer mehr schafft kann gerne auch noch tiefer gehen.
  • Achte vor allem darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen sondern möglichst dahinter oder auf gleicher Höhe bleiben.
  • Nachdem du den tiefsten Punkt erreicht hast, richte dich langsam auf indem du deine Füße fest in den Boden drückst.

 

Variante: Sumo Kniebeuge

 

Die Sumo Kniebeuge ist eine Variante der klassischen Kniebeuge ohne Gewicht und beansprucht die Innenseite der Oberschenkel stärker im Vergleich zur herkömmlichen Ausführung. 

  • Bei der Sumo Kniebeuge sind die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  • Die Füße zeigen leicht nach außen.
  • Schiebe die Hüfte und das Gesäß nach hinten und nach unten. Achte auch hier darauf, dass deine Knie stets hinter deinen Fußspitzen bleiben.
  • Der untere Rücken bleibt gerade, die Brust zeigt nach oben.
  • Hast du den tiefsten Punkt erreicht, drücke dich langsam und kontrolliert nach oben.

 

Kniebeuge mit Gewichten

 

  • Stell dich unter die Langhantelstange und platziere diese auf dem hinteren Schultermuskel oder auf dem Kapuzenmuskel. Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff wobei du die Ellenbogen möglichst weit nach hinten schiebst.
  • Strecke die Beine durch und hebe die Stange mit den Gewichten aus der Halterung. Mache ein paar Schritte zurück, damit du dich frei bewegen kannst.
  • Deine Fersen sind schulterbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Gehe leicht ins Hohlkreuz und drücke die Brust raus, achte aber darauf, dass dein Rücken ansonsten gerade bleibt.
  • Beginne mit der Abwärtsbewegung indem du das Gesäß nach hinten und nach unten schiebst. Deine Knie bleiben stabil und die Kniespitze geht in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen, leicht nach außen.
  • Gehe mindestens so tief bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder wer kann noch etwas tiefer. Halte kurz inne und beginne mit der Aufwärtsbewegung.
  • Beim Hochdrücken solltest du darauf achten die Füße gleichmäßig in den Boden zu drücken.

 

Um die Übung zu erleichtern, kannst du dir einen Keil oder einen ähnlichen Gegenstand unter die Fersen legen. Auf diese Weise wird ebenfalls die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht was auch eine ideale Übung für die Skivorbereitung ist.

 

Torsten Fitnesstrainer Berlin Weißensee ist kein Freund von großen Gewichten, er rät deshalb zur einbeinigen Kniebeuge, bei der ein Bein angewinkelt wird  und bis zur Parallelität  des Oberschenkels mit dem Boden abgesenkt wird und ohne dass das Knie oben ganz durchgestreckt wird. Er trainiert diese Übung mit seinen Kunden auf dem Bosuball was zusätzlich viele Nebenmuskeln beansprucht und die Bänder stärkt.

 

 

Der Personaltrainer, Kniebeuge mit Bosuball
Kniebeuge mit Bosuball.

Powerbänder können ebenfalls als Hilfsmittel eingesetzt werden, falls Athleten mehr als 6 Whl schaffen im 5/5 Rhythmus zur Erschwerung (Superkompensation) der Übung. Auf dieses Art wird das Verletzungsrisiko gemindert (da viel Kraft dafür erforderlich ist, aber dafür nur geringe Beanspruchung der Knie- und Hüftgelenke und Wirbelsäule.) Bei dieser Art von Ausführung schaffen selbst starke Leute maximal 6-10 Wiederholungen.

 

Personaltrainer: Häufige Fehler bei der Ausführung der Kniebeuge

Einer der häufigsten Fehler bei der Kniebeuge ist die falsche Rückenhaltung. Ein zu starkes Hohlkreuz oder ein Rundrücken, gerade wenn mit Gewichten trainiert wird, kann zu Verletzungen im Bandscheibenbereich führen.

 

Der Kopf sollte sich ebenfalls in einer neutralen Position befindet und mit Blickrichtung nach vorne. Viele neigen dazu den Kopf und den Oberkörper nach vorne zu strecken, was zu Nacken- und Schulterverletzungen führen kann. Es ist sehr verlockend in die dich umgebenden Spiegel zu gucken um deine Position zu überprüfen. Versuche dem Bedürfnis zu widerstehen da du dabei deinen Kopf strecken oder ihn nach links oder rechts drehen würdest. Das ist jedoch schlecht für deinen Nacken. Lass die Spiegel also lieber links liegen und bitte deinen Trainer oder Trainingspartner deine Haltung zu beobachten.

 

Achte auf die richtige Stellung der Knie. Deine Knie sollten bestmöglich hinter deinen Fußspitzen bleiben oder auf gleicher Höhe. Sie sollten keinesfalls über sie hinausragen, da du dadurch deine Kniegelenke zu sehr belasten würdest.

 

Ist dein Stand zu eng kann es dich in der Abwärtsbewegung blockieren. Gerade beim trainieren mit Gewichten wirst du dadurch schneller ins Ungleichgewicht geraten.

 

Vorteile von Kniebeugen sind positiv bei richtiger Ausführung

Kniebeuge erklärt vom Personaltrainer
Kniebeugen sind ein extrem gutes Bodyworkout.

 

  • Kniebeugen tragen positiv zur Verbesserung deiner Fitness bei. Sie stärken nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System.

  • Da bei Squats fast 400 Muskeln beansprucht werden, verbrennst du auch gleichzeitig unzählige Kalorien.

  • Zu Beginn wird dein Bewegungsradius wahrscheinlich noch recht eingeschränkt sein und sich vielleicht etwas steif anfühlen. Nach kurzer Zeit wirst du jedoch bereits feststellen, dass sich deine Flexibilität merklich verbessert und du weniger Schwierigkeiten hast tiefer in die Knie zu gehen und dich wieder hoch zu drücken. Als Sicherheitstipp hilft eine Hantelbank hinter sich zu stellen,  so dass man sich gegebenfalls hinsetzen kann, wenn die Muskulatur versagt.

 

 

Torsten Fitnesscoach Berlin hilft täglich seinen Kunden durch effektives Training und Ernährungsberatung dabei ihr Wunschziel zu erreichen. Wenn auch du Unterstützung bei der Erreichung deiner Ziele benötigst, dann vereinbare noch heute ein unverbindliches Kennenlerngespräch.