Stark, stärker, Powerlifter! Beitrag vom Personaltrainer

Da gibt es nun all diese neumodischen Sportarten und Fitnesstrends von Aerobic über Crossfit, Spinning, der klassischen Laufgruppe bis hin zum Zumba. Doch für manche ist der Sport an sich nicht befriedigend genug. Sie brauchen einen größeren Anreiz oder sogar Wettkampfdruck. Und wenn man sich im Fitness Club etwas genau umsieht, dann findet man sie, zwischen schweren Eisenstangen und massigen Gewichten, die Powerlifter oder auch Kraftdreikämpfer. 

Personal Trainer hier zu frage des Powerliftings
Powerlifter strotzen vor Kraft.

Was ist Powerlifting, was verstehe ich darunter?

Powerlifting ist eine Disziplin der Schwerathletik. Im eigentlichen Sinne handelt es sich dabei um einen Wettkampfsport bei dem sich Athleten in den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben messen. Das Ziel ist relativ einfach: der Stärkste gewinnt. Die Powerlifter werden unterteilt nach Gewicht, Alter und Geschlecht. Was zählt ist das gestemmte Gewicht im Verhältnis zum Körpergewicht. Der Kraftdreikampf galt lange Zeit als Nischensport, doch er findet mehr und mehr Einzug in die Fitnessstudios und begeistert zunehmend auch Freizeit-Athleten.

 

Beim Powerlifting geht es nicht wie beim Bodybuilding darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen und den Körper ästhetisch zu formen, erklärt Torsten Fitnesscoach Berlin, sondern das Ziel ist die Maximalkraft zu erhöhen um im Wettkampf zu bestehen.

 

 

Wie sieht ein Powerlifting Trainingsplan vom Personaltrainer aus?

Beim Powerlifting werden die drei Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben trainiert. Da es darum geht besonders viel Gewicht zu heben, ist es äußerst wichtig, dass du diese Grundübungen fehlerfrei beherrschst. Anfänger sollten deshalb beim Erlernen dieser Grundübungen einsteigen um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

 

Der Einsteiger-Trainingsplan

 

Der Trainingsplan sieht drei Einheiten pro Woche vor. Du startest zum Beispiel am Montag mit einer Einheit, machst einen Tag Pausen und wieder eine Einheit am Tag darauf usw. Das Wochenende ist dann trainingsfrei.

 

Drei Tage, drei Disziplinen.

 

Als Powerlifting Anfänger ist es empfehlenswert sich langsam an das Training heranzutasten. Die drei Hauptübungen solltest du deshalb im 5x5 System trainieren. Das bedeutet 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

 

An Tag 1 der Woche steht also 5x5 Kniebeugen auf dem Trainingsplan. Allerdings solltest du in der Anfangsphase auch unbedingt Übungen mit aufnehmen, die die Hilfsmuskeln aufbauen und stärken. An Tag 2 erfolgt das Training für Bankdrücken und an Tag 3 für Kreuzheben. Immer inklusive Zusatzübungen. Zu jedem aktiven Trainingstag gehört auch eine intensive Aufwärmphase zum Vorbereiten der Muskeln und eine Abwärmphase dazu.

 

Zwischen den Trainingstagen sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen, um deinem Körper und deinem zentralen Nervensystem genug Zeit zur Regeneration zu geben.

 

Verletzungsrisiko

 

Das größte Verletzungsrisiko besteht darin, wenn Anfänger sich zu früh an schwere Gewichte heran wagen. Die Muskulatur ist noch nicht gestärkt genug und die richtige Ausführung der Grundübungen sitzt ebenfalls noch nicht. Schnell kommt es dann zu Zerrungen, Verrenkungen oder sogar zu Skelettschäden. Die Folge ist Bewegungsschmerz im Alltag wogegen nur noch eine Trainingspause hilft.

 

Um den Körper bei der hohen Belastung zu unterstützen kommt es außerdem auf das richtige Equipment an.

Dazu gehören ein Gürtel zur Stabilisierung des Corebereichs sowie Handgelenks- und Kniebandagen und Schuhe. Gerade der Corebereich stellt sich als Schwachpunkt heraus, wenn die Gewichte das eigene Körpergewicht erreichen. Braucht dein Körper zusätzliche Hilfe, da er die Aufgabe selbst nicht mehr bewältigen kann, ist dies jedoch aus sportmedizinischer Sicht eher bedenklich.

 

 

Ernährung vom Ernährungscoach für Powerlifter, wie am besten?

Personal Trainer hier zu Powerlifting
Auch Powerlifter haben einen strengen Ernährungsplan.

 

Stellt man einen Powerlifter und einen Bodybuilder im Profibereich nebeneinander, dann ist man schnell versucht zu sagen, dass der Bodybuilder augenscheinlich mehr Wert auf seine Ernährung legt. Doch weit gefehlt, nur weil es beim Kraftdreikampf nicht auf die Ästhetik ankommt, heißt das noch lange nicht, dass die Sportler essen können was sie wollen. Beim Kraftaufbau kommt es sehr wohl darauf an, welche Nährstoffe du deinem Körper zuführst. All das harte Training wird wenig erfolgreich sein, wenn du nur leere Kohlenhydrate in dich hinein futterst.

 

Grundsätzlich sollten Athleten darauf achten ausreichend hochwertige Proteine wie zum Beispiel fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier zu sich zu nehmen. Zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung gehören ebenfalls komplexe Kohlenhydrate wie Volkornbrot, Vollkorngetreide sowie wichtige Fettsäuren aus Fisch, Olivenöl und Nüssen.

 

Natürlich stehen auch in dieser Sportszene die Supplemente hoch im Kurs. Zu den Empfehlungen gehören:

  • BCAA's. Leucin, IsoLeucin und Valin sind für die Energiebereitstellung in den Muskeln notwendig. Stehen deinem Körper diese drei Aminosäuren während des Trainings nicht bereit, dann wird er diese aus dem Muskeleiweiß lösen.

  • Creatin wird vom Muskel benötigt um Energie zu erzeugen und zu nutzen

  • Protein unterstützt die Regeneration der Muskulatur

  • L-Glutamin wird empfohlen wegen seiner anti-katabolen Wirkung

 

Ob man für das persönliche Training Supplemente benötigt oder nicht muss jeder selbst entscheiden. Falls du dir unsicher bist, dann frage deinen Personaltrainer Berlin um Rat.

 

 

Personal Trainer hier zu Supplemente
Nicht für jeden sind Supplemente unbedingt geeignet.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Powerlifting?

 

Jeder Sport hat seine Für und Wider und nicht jede Sportart ist für jeden geeignet. Torsten Personal Trainer Berlin Panketal verfügt über jahrelange Erfahrung als Trainer im Einzel- und Teamsport und verrät dir seine Einschätzung:

 

Vorteile:

  • Obwohl beim Kraftdreikampf nur drei Übungen absolviert werden, werden trotzdem viele Muskeln trainiert.

  • Optimierung der Maximalkraft anstatt Aufbau leerer Muskelmasse.

 

Nachteile:

  • Powerlifter sind extrem wettkampforientiert und äußerst bestrebt zu gewinnen. Oft wird das ganze Leben danach ausgerichtet.

  • Das Training bedeutet sehr viel Fleißarbeit und das dauerhaft. Eine lockere Einstellung zu Misserfolg oder Geduld mit sich selbst bei der Erreichung der persönlichen Ziele ist hier nicht angesagt.

  • Da das Training der Spezialisierung dient, ist Abwechslung im Trainingsplan eher Fehlanzeige. Für viele könnte der Spaßfaktor eventuell zu kurz kommen.

  • Ach in Sachen Ernährung ist Disziplin gefragt. Cheat Days oder sonstige Ausnahmen vom strengen Ernährungsplan stehen nicht auf der Tagesordnung.

  • Starke Belastung für den Körper.

 

Fazit vom Personaltrainer:

 

Für alle, die gerne an ihrer Maximalkraft arbeiten wollen und dabei aber trotzdem viele Muskelgruppen trainieren wollen, ist Powerlifting durchaus eine gute Option. Zudem steht dir die Möglichkeit offen dich mit anderen zu messen und dadurch mehr Anreiz für das Training zu gewinnen. Achte unbedingt darauf die Grundübungen sauber zu erlernen und steigere dich dann langsam. Auf diese Art beugst du Verletzungen vor und wirst nicht mit einem eventuellen monatelangen Trainingsaus bestraft.

 

 

Du möchtest mehr zum Thema Powerlifting oder Personaltraining allgemein erfahren, dann kontaktiere noch heute Torsten Personal Trainer Berlin und Bernau.